Skadeförebyggande träning
Skador i samband med träning uppstår ofta när man presterar för mycket, för snabbt och med lite vila. Skadeförebyggande träning är viktig för att undvika besvär efter felaktig belastning och slitage över tid. Belastningsskador och slitageskador är något många upplever under livet, och det kan vara allt från mindre tillfälliga smärtor i ryggen till långvariga och mer allvarliga problem i rygg och nacke.
Det finns lyckligtvis bra tips och övningar som kan förebygga och förhindra skador. Detta är mycket viktigt för ett aktivt liv utan besvär. Det är viktigt att förebygga skador oavsett ålder och fysisk form. Avslutningsvis vill vi rekommendera enkla övningar för att förhindra dålig hållning, som lätt uppstår under en vardag fylld av stillasittande.
Kolla in våra träningsartiklar här.
Skadeförebyggande övningar
Vad är skadeförebyggande träning?
Har du upplevt att en smärta gradvis blir värre? Antingen om du sitter still på kontoret länge, eller när du gör vissa övningar?
Detta kan motverkas genom att träna styrka så att musklerna stärks och tar belastningen bort från skelett och senor. Många besvär kan nämligen tränas bort med rätt övningar. Det allra viktigaste är att lyssna på kroppen och fatta ett beslut om vilken behandling ditt besvär behöver, oavsett om det är ett läkarsbesök eller några skadeförebyggande övningar.
Se också: Gravidträning
Att tänka, höra eller veta att skaderisken minskar om man gör rätt övningar är dock inte till mycket hjälp om övningarna inte genomförs regelbundet i träningsvardagen. Ett hjälpmedel för sådan planering kan vara vår träningsdagbok.
Varför träna skadeförebyggande?
Om du arbetar förebyggande mot skador kan du få en kropp som är mycket bättre rustad för yttre påfrestningar. Samtidigt upplevs träningen som mer korrekt, och prestationen blir bättre. Tidigare skador är en av de största orsakerna till att man skadar sig igen, och därför är det viktigt att undvika den första skadan. Det är viktigt att understryka att skadeförebyggande träning är viktig både om man är nybörjare eller idrottsutövare.
Att regelbundet utföra skadeförebyggande övningar minskar skaderisken med cirka 50%. Regelbundna och strukturerade uppvärmningsövningar är ett enkelt sätt att investera i både hälsa och prestation. Varierade uppvärmningsprogram, med styrka, spänst och balans, har visat sig både minska skaderisken och förbättra idrottarens fysiska prestation. Använd vår träningsdagbok för att planera din träning!
Hur förebygga belastningsskada?
Skadeförebyggande övningar ska försöka förhindra belastningsskador och är något alla borde inkludera i sin träningsplan. Vad man bör träna beror mycket på var besvären uppstår, och i princip är all rörelse skadeförebyggande så länge man inte tränar fel. De vanligaste besvären finns i rygg, fotled och knän.
Se också: Träning efter förlossning
Skadeförebyggande övningar för ryggen
Stora delar av befolkningen får ryggproblem någon gång under livet. Detta beror särskilt på svaga stödmuskler längs ryggraden. En sådan svaghet kan ge smärta och mindre stabilitet i ländryggen. Dessutom kan du bli mer benägen för skador i samband med träning. Övningar som stärker ländryggen bidrar till att minska eller förebygga ryggsmärta. Sådana övningar aktiverar också kärnmuskulaturen och minskar stelhet.
Höftlyft
Övningen stärker setemuskulaturen, som är den starkaste och största muskeln i sätet, men också en av de viktigaste musklerna i kroppen. Setemuskeln ger stöd och stabilitet till ländryggen och förebygger ryggbesvär.
Så här utför du övningen:
- Ligga på golvet med böjda knän, håll fötterna platt på golvet i höftbredd.
- Tryck fötterna ned i golvet, håll armarna vid sidorna.
- Lyft sätet från golvet så att kroppen formar en rak linje från axlarna till knäna.
- Spänn setemusklerna. Axlarna ska hela tiden ligga platt mot golvet.
- Sänk sätet och vila i några sekunder.
Utför övningen i 3 set med 15 repetitioner, och 1 minuts vila mellan seten.
Planka
Denna övning stärker kärnmuskulaturen samtidigt som den bygger en statisk styrka i både armar och ben.
Så här utför du övningen:
- Stå på tårna med 90 graders böjning i armbågarna.
- Hitta neutralställningen i ryggen och bäckenet.
- Dra naveln försiktigt in mot ryggraden.
Utför övningen i 4 set i 10-15 sekunder, och 1 minuts vila mellan seten.
Rotationsövning
Denna övning lossar spänningar i ländryggen och överkroppen. Samtidigt aktiverar den kärnmuskulaturen och förbättrar stabiliteten.
Så här utför du övningen:
- Ligga på golvet med böjda knän och fötterna platt mot golvet.
- Axlarna ska hela tiden vara i kontakt med golvet, rulla försiktigt båda knäna åt ena sidan.
- Håll positionen i 5–10 sekunder.
- Gå tillbaka till startpositionen.
- Rulla försiktigt de böjda knäna åt motsatt sida, håll, och återgå sedan till startposition.
Upprepa övningen 2 gånger om dagen med 2-3 rotationer på varje sida.
Kolla in fler övningar via vår Instagram
Bäckenlyft
Denna övning aktiverar och stabiliserar kärnmuskulaturen och lossar upp spända muskler i ländryggen och bäckenet.
Så här utför du övningen:
- Ligga på golvet med böjda knän, håll armarna vid sidorna.
- Svanka ländryggen försiktigt och tryck magen ut.
- Håll i 5 sekunder, så slappna av.
- Platta ut ryggen och dra naveln försiktigt ned mot golvet.
- Håll i 5 sekunder och slappna av.
Avsluta med ett set där du gradvis ökar antalet repetitioner upp till 30 per pass.
Dessa övningar kan utföras dagligen och kan göras hemma. Vissa av övningarna kan ge en omedelbar effekt, men det är viktigt att övningarna görs dagligen under en tid för att uppnå en varaktig effekt. Regelbundna övningar för att stärka ländryggen och kärnmuskulaturen kan bidra till att förebygga skador, lindra smärta och ge bättre stabilitet och rörlighet.
Bekämpa smärta i ländryggen
Besvär i nedre delen av ryggen och höften kan ofta orsakas av att man sitter stilla mycket eller har en mer aktiv vardag där man lyfter mycket, vilket kan leda till sådana smärtor eller ömhet. Det viktigaste man kan göra för att förhindra sådana besvär är att träna kärnmuskulaturen.
Benklättrare
Denna övning sträcker ut baksidan, samtidigt som du arbetar med kärnan, yttre och sidomusklerna.
Så här utför du övningen:
- Ligga på rygg med ett ben rakt upp mot taket. Det andra benet är böjt.
- Klattra upp längs benet med hjälp av kärnmuskulaturen.
- Undvik att dra dig själv upp med armarna.
- Försök att komma så långt upp som möjligt. Sänk dig långsamt ner igen.
Utför setet 2-3 gånger med 15 repetitioner på varje sida.
Hyperextension
En övning som tränar hela ryggen.
Så här utför du övningen:
- Ligga på magen med pannan ned mot golvet.
- Sträck ut armarna så att händerna vilar på tinningen.
- Lyft överkroppen och benen från golvet. Håll emot på toppen.
- Om du bara vill träna ländryggen och kärnan behöver du bara lyfta överkroppen.
Utför setet 2-3 gånger med 15 repetitioner.
Framåtböjning
Denna övning lossar spänningen i musklerna runt ländryggen och hjälper till att sträcka ut hela området.
Så här utför du övningen:
- Stå upprätt med svag böjning i knäna.
- Böj dig långsamt framåt virvel för virvel.
- Håll vikten på hälarna så att du känner att du slappnar av.
- Häng avslappnat och andas lugnt.
- Slappna av i mage och nacke.
- Rulla långsamt upp igen virvel för virvel. Huvudet sist.
Utför 1-3 gånger i 30-60 sekunder.
Skadeförebyggande övningar för fotleder
Stukningar och andra fotledsskador kan lätt uppstå, och är något som påverkar vardagen i liten eller stor grad beroende på aktivitetsnivå. För att undvika sådana skador är det viktigt att träna upp stödmuskulaturen i foten som stöder fotleden.
Balansövningar
Det viktigaste för att förhindra skador i fotleden är att bygga stabilitet, och detta kan göras genom att utföra diverse balanseövningar. Försök att hålla balansen i 30 sekunder på varje ben, tre gånger. Allteftersom man känner att balansen blir starkare och starkare kan man försöka hålla balansen på en balansplatta. Balanseövningarna kan också varieras. Utför knäböj på balansplatta med 10 repetitioner och 3 set.
Tålyft
Denna övning tränar primärt vadmusklerna och är en grundläggande muskel för nästan alla aktiviteter. Under utförandet av tålyft stabiliseras också fotlederna.
Så här utför du övningen:
- Placera benen på en kant eller en platta där hälen inte rör vid plattan.
- Ha en höftbredds avstånd mellan benen. Håll ryggen rak.
- Sträck ut vadmusklerna så mycket du kan, innan du sänker dig tillräckligt ned.
- Öka svårighetsgraden och utför övningen med ett ben i taget.
Rotationsövningar
Vrida foten inåt så långt du kan och håll denna position i 15 sekunder. Sträck sedan ut foten igen, för att sedan vrida den utåt så långt du kan, och håll i 15 sekunder. Denna övning kan också genomföras med gummiband.
Utför övningen 10 gånger i båda riktningar.
Skadeförebyggande övningar för knän
En avgörande faktor för friska och sunda knän är att man måste ha en stark, stabil och flexibel muskulatur runt knäleden. Man minskar risken för knäbesvär om man stärker dessa och töjer ut regelbundet. Om du börjar med helt nya övningar är det mycket klokt att inte börja för hårt. Det är viktigt för kroppen att få tillräckligt med vila, så att den får återhämta sig mellan passen.
Utfall
Olika varianter av utfall är bra träning för underkroppen, och variationsmöjligheterna gör att man kan rikta uppmärksamheten på några muskelområden av benen framför andra. De olika utfallsövningarna tränar och stabiliserar knäna, men var ändå uppmärksam på att om knäna börjar falla in eller snabbt blir skakiga, ta en paus.
Så här utför du övningen:
- Stå med benen samlade, och händerna på höften.
- Ta ett långt steg fram med det ena benet.
- När benet träffar golvet, bromsa rörelsen tills den är i en djup position. Ca 90 grader i knäleden.
- Överkroppen ska vara rak.
- Kom tillbaka till startpositionen och vrid 45 grader, och ta ett nytt steg med samma ben.
- Återgå till startpositionen och upprepa med det andra benet.
- Se till att knäna är över tårna och ryggen är rak under hela övningen.
Upprepa övningen i 3 set med 10 repetitioner per ben, och 1 minuts vila mellan seten.
Sumoknäböj med utfall
Så här utför du övningen:
- Ha en höftbredds avstånd mellan benen. Pek tårna lite utåt.
- Gör en djup böj och pressa mot tårna.
- Sträck ut knäna och vänd 90 grader.
- Gör ett utfall och tillbaka i knäböj.
- Vrida 90 grader för ny knäböj åt det här hållet.
Utför övningen i 3 set med 15 repetitioner, och 1 minuts vila.
Skadeförebyggande övningar för axlar
Axlarna är en av kroppens mest rörliga leder och kräver både styrka och extrem rörlighet på samma gång. En axelskada kan ofta inträffa om den blir överbelastad under längre perioder. Skador i axlarna kan förebyggas genom enkla träningsövningar, och dessa övningar bör vara en fast del av träningen hos alla som belastar axlarna dagligen.
Rotationsövningar
Det finns några rotationsövningar för överkroppen som kan stärka, röra och minska smärta i axlarna.
Så här utför du övningen:
- Stå på alla fyra. Rotera upp mot taket med en rak arm.
- Följ handen med blicken.
- För armen tillbaka, och upprepa med den andra armen.
- Rotera till varannan sida.
Upprepa övningen i 3 set och 10 repetitioner, med 1 minuts vila.
En övning du enkelt kan göra från kontoret är sittande rotationer. Denna övning ger bra variation och blodcirkulation till nacke, axlar och omgivande strukturer. Det enda du behöver göra är:
- Rätt upp ryggen.
- Sträck ut båda armarna åt varsitt håll.
- Tumme upp, och rotera armarna så att tummarna pekar ner.
- Gör 10 repetitioner i 3 set.
Diagonal lyft
Denna övning aktiverar musklerna runt skulderbladen och stärker de muskler som ger en bra hållning. Övningen aktiverar också sätesmuskeln och stärker kroppens naturliga koppling mellan varje axel och den.
Så här utför du övningen:
- Stå på alla fyra med ett litet svank i ryggen.
- Lyft höger arm och vänster ben. Sträck och lyft dem så långt du kan.
- Håll kärnan stabil.
- Sänk långsamt och upprepa med motsatt arm och ben.
Upprepa övningen i 3 set och 10 repetitioner, med 1 minuts vila.
Skadeförebyggande övningar med gummiband
De flesta av övningarna som nämnts ovan kan också genomföras med gummiband. Det finns många olika övningar med gummiband som är skadeförebyggande så länge de görs korrekt och kroppen inte blir felbelastad. Här kan du hitta våra favoritövningar med träningsgummiband, som också kan ha en skadeförebyggande effekt.
Skadeförebyggande styrketräning
Efter en tid utan träning kan man ha förlorat muskelmassa, kondition och koordination. Det kan vara lite motiverande att "börja om", så man kör kanske på som förut denna paus. Styrketräning måste göras korrekt, och ett bra tips är att inte träna till utmattning och inte med samma belastning hela tiden. Det kan vara bra att börja med 20-30% lättare vikter än förra passet. Träna också hela kroppen varje gång. För att säkerställa att du tränar korrekt kan du kolla in skadefri.no.
Se också: Bästa träningstights för styrketräning
En viktig förutsättning är att planera sin träning så att man minskar risken för att bli skadad. Det handlar mycket om att ha rätt progression så att både kropp och sinne får tillräckligt med tid för anpassning.
Hur hålla sig skadefri?
Har du upplevt att du håller tillbaka både på träning och på jobbet på grund av skador? Det kan vara tufft att börja träna sig tillbaka efter en skada. Den allra viktigaste motivationsfaktorn är att man klarar att upprätthålla en kontinuitet i träningen. Detta ger också resultat både i träningen och hemmavid.
Se också: Kom igång med träningen!
För att hålla sig skadefri är det minst lika viktigt att ta en extra vilodag om kroppen behöver det. Principen handlar om att anpassa sig gradvis till en ny träningsvardag. Huvudprincipen vid start efter en paus är att ha en gradvis ökning för varje pass, och gärna använda 2-4 veckor på upptrappningen beroende på hur lång paus du har haft.
*Är du osäker på vilka övningar du ska utföra för dina skador, kontakta en PT eller läkare.
Hur få bättre hållning
God hållning kännetecknas av att ryggraden är staplad så att muskler, senor och leder varken kommer i kläm eller blir överbelastade. I en vardag med mycket sittande på soffan, skolan och kontoret kan detta påverka kroppshållningen. Resultatet av detta kan vara besvär, samtidigt som kroppen kommer att kännas mera slapp och inte upprätt i en rak linje. Genom hjälp av enkla övningar kan detta förebyggas.
Enbens glute bridge
Genom att sitta mycket stilla kan man bli svank i ländryggen, så att stärka setemuskulaturen och kärnmuskulaturen är därför viktigt. Genom denna övning ökar aktiveringen av kärnmuskulaturen på grund av sned viktfördelning när benen höjs.
Så här utför du övningen:
- Ligga på ryggen med böjda knän, fötterna fästa i golvet och händerna liggande.
- Lyft upp höfterna genom att trycka den ena hälen mot golvet, så att det ena benet står rakt ut och det andra står i en 90 graders vinkel från knäna.
Håll toppositionen i 1-3 sekunder och upprepa övningen 10-20 gånger. Om övningen känns utmanande är det också möjligt att utföra tvåbens glute bridge genom att lyfta kroppen med båda benen samtidigt.
Face pull
En annan faktor för dålig hållning är framåtlutande axlar, vilket orsakas av framåtlutande arbete och lite aktiv användning av musklerna som ligger på baksidan av kroppen.
Så här utför du övningen:
- Stå upprätt med en fot framför den andra för bättre balans.
- Med hjälp av ett träningsgummiband eller annat hjälpmedel, håll detta med armarna sträckta i huvudhöjd.
- Dra armarna mot tinningen så att du kommer i en dubbel bicepsposition.
Håll i ett par sekunder och gå sedan tillbaka till startposition. Upprepa övningen 10-20 gånger.
Bröststretch
En annan orsak till framåtlutande axlar kan vara spända bröstmuskler, och det är därför lämpligt att töja dessa muskelgrupper.
Så här utför du övningen:
- Set dig i sittande position eller ståendes med rak rygg.
- Lyft armarna ut åt sidorna av kroppen.
- Dra armarna bakåt mot ryggen tills du känner en stretch.
Håll positionen statisk i 30-60 sekunder.
Universalställning
På samma sätt som man kan ha en svank rygg är det också möjligt att få motsatt fall genom överdriven krökning i ländryggen.
Så här utför du övningen:
- Ligga på sidan med det ena benet böjt och lägga foten på insidan av motsatt knä, och greppa det böjda knäet med handen som är närmast golvet.
- Lägg den övre armen bakåt mot golvet så att du får en full vridning i hela kroppen.
Håll i 1-3 minuter och repetera på motsatt sida.
Andra körtelövningar
Förutom dessa övningar kan även andra välkända övningar utföras som kan vara med och stärka kärnmuskulaturen. Den klassiska plankan, plankan med sidolyft och situps är förebyggande för dålig hållning.
Proteinpulver till träning
Om du tränar mycket och har svårt att få i dig tillräckligt med protein, kan det vara värt att använda proteinpulver. Läs om vad proteiner är och varför vi behöver dem här!
Relevanta artiklar: