Ett bra träningspass behöver inte nödvändigtvis ta lång tid eller kräva tillgång till ett gym. Med träningsband kan du enkelt genomföra ett träningspass var som helst, vare sig du är hemma, på semester eller på gymmet. Vi har samlat några av de bästa övningarna du kan utföra för att träna rumpa och lår.
Träningsband eller motståndsband är träningsband som används för att skapa motstånd och aktivera musklerna. De passar därför perfekt att använda innan ett träningspass för att aktivera och få kontakt med musklerna eller som ett hjälpmedel under hela träningspasset. Fammes träningsband kommer i tre olika styrkor: lätt, medel och tung. Vi har också ett set med bootybands för dig som vill ha extra intensitet!
Innehållsförteckning
- Träning med band
- Träningsband ger bättre resultat
- Träningsbandspaket
- Övningar med träningsband
- Överkropp
- Underkropp
Träning med band
Övningar med träningsband har många fördelar. Genom att använda band i din träning kan du bli starkare, aktivera musklerna och minska risken för skador. Det är bara ett fåtal av oss som har en källare full av träningsutrustning, och många tror att detta är ett måste för att få ett ordentligt träningspass hemma. Det är helt fel! Läs mer: Skadeförebyggande träning.
Ett bra träningspass behöver inte ta lång tid eller kräva mycket utrustning. Med träningsband kan du träna när och var som helst. De tar lite plats och är lätta att ta med sig vart du än ska. Därmed kan du genomföra ett bra pass oavsett var du befinner dig.
Kolla in den här korta videon för några enkla tips på hur man använder träningsband för att träna underkroppen. Gör alla övningar 3-4 gånger, med 10-30 repetitioner på var och en av dem. Lycka till!
Träningsband ger bättre resultat
Eftersom träningsband är ett hjälpmedel som man enkelt kan ta med sig i ryggsäcken eller resväskan, ser många det som ett sämre alternativ till traditionell styrketräning - så är det dock inte! Träningsband kan faktiskt ge bättre resultat av träningen genom att förbättra muskelaktiveringen, öka motståndet till de traditionella övningarna och vara skadeförebyggande. Motståndsband kan också användas för återträning efter skada, och därför ser vi flera fördelar.
Träningsband ger också nybörjare en bra möjlighet att göra övningar lättare att utföra, såsom pull-ups och dips. På samma sätt hjälper de de mer erfarna att ta träningen ett steg längre genom varierande motstånd och förändring av muskelanvändning.
Träningsbandspaket
Ett elastiskt träningsband är det perfekta tillbehöret till träningspasset. Fammes träningsband kommer i tre fräscha färger, med tre olika styrkor:
- Lätt
- Medium
- Tung
De olika motstånden gör att du kan börja lätt och sedan öka gradvis när du blir starkare. Banden kan användas innan ett träningspass för att få kontakt med muskelgruppen som ska aktiveras, eller ensamt för en "helkroppsträning med miniband".
Vi har också ett annat set med träningsband med extra intensitet. Dessa träningsband är av tjockare material och har därför större motstånd än traditionella bootybands.
#1 Squat med sidosteg
- Placera träningsbandet över knäna
- Stå med fötterna i axelbredd
- Ta ett steg åt sidan och fullborda i en squat
- Res dig upp och gå tillbaka till startpositionen. Upprepa
#2 Utfall
- Placera träningsbandet över knäna
- Sätt det ena benet framför kroppen och det andra benet bakom
- Sänk det bakre knäet ner mot marken och uppnå en 90 graders vinkel
- Res dig upp och upprepa med andra benet
#3 Hip thrust
- Placera träningsbandet över knäna
- Övningen kan utföras på marken, eller som visas i videon
- Lyft rumpan upp och uppnå en rak linje med kroppen. Spänn rumpan och håll ett par sekunder på toppen innan du släpper ner
- Upprepa
#4 Donkey kick
Denna övning tränar både rumpan och nedre delen av ryggen.
Så här gör du:
- Stå på alla fyra med knäna och handflatorna i golvet pekande rakt fram.
- Placera bandet under knäet för att hålla det på plats under övningen.
- Stabilisera överkroppen och behåll vinkeln på ditt högra ben medan du för hälen på foten rakt upp mot taket.
- Håll benet i den övre positionen ett par sekunder innan du går tillbaka till utgångspunkten.
- Upprepa önskat antal repetitioner och byt sedan fot.
#5 Sidoliggande benlyft
Denna övning tränar yttre höftmuskulaturen.
Så här gör du:
- Fäst bandet runt båda benen, under knäna, och lägg dig på sidan.
- Lyft det ben du har överst rakt upp samtidigt som du ser till att behålla en rak position.
- Sänk sedan foten kontrollerat ner igen.
- Håll ett jämnt tempo och vänd dig över på andra sidan när du har tagit önskat antal repetitioner på den första foten.
Tips!
Om du vill ha mer motstånd kan du flytta bandet längre ner till vaderna eller anklarna. Om du vill att övningen ska vara lättare flyttar du bandet över knäna.
#6 Sidogång
Denna övning tar på utsidan av låren och rumpan.
Så här gör du:
- Fäst bandet under knäna.
- Böj knäna och höften och gå sedan i sidled fram och tillbaka.
- Du bestämmer själv hur tungt du vill göra det. Ju längre ner du böjer knäna och höfterna, desto tyngre blir det!
#7 Mountainclimbers
Genom att utföra denna övning tränar du magen.
Så här gör du:
- Sätt bandet runt fötterna.
- Ställ dig sedan i armhävningsposition och dra knäna in mot armbågarna.
- Här får du motstånd hela vägen så att det blir tyngre än vanliga mountainclimbers.
- Kom ihåg! Håll ryggen och rumpan nere, du ska inte stå som ett tält.
Träningstights till bendag
I vårt sortiment har vi ett antal träningstights som passar perfekt till när du ska ha bendag. En av våra favoriter är bland annat Peach Scrunch Tights och Seamless Scrunch Tights som du ser på bilderna nedan.
Tightsen finns i ett antal fina färger, har bra hållning och sitter dessutom smickrande på kroppen. Se vår kompletta träningstights guide här för mer detaljerad information.