Träna under graviditeten? Vi hjälper dig att komma igång!
Det kan vara många som nu tror att träning under graviditet leder till en tidigare förlossning och som också kan orsaka negativa effekter på förlossningen, men enligt svenska riktlinjer som förklaras i artikeln från NHI – så har det att upprätthålla eller börja med fysisk aktivitet ingen negativ påverkan på förlossningen, och att det verkar halvera risken för en tidig förlossning.
Innehåll:
- Träning i första trimestern
- Träning i andra trimestern
- Träning i tredje trimestern
- Förebygga urinläckage
- Förebygga ryggsmärtor
Fysisk aktivitet är bra för både dig och barnet
Fysisk aktivitet under graviditeten kan förbättra både din fysiska och mentala hälsa, och är också gynnsamt för barnet. När vi talar om träning under graviditet menar vi inte hård träning eller aktiviteter som ger högt buktryck. En trygg och anpassad strategi kan ge dig energi, minska stress och förbereda kroppen för förlossning. Fysisk aktivitet som är måttlig och anpassad kan stärka muskler som bär kroppens vikt, särskilt magmuskler, ryggmuskulatur och bäckenbotten.
För att hjälpa dig med motivationen kan du investera i några bekväma träningstights som är anpassade för gravida, som ger rätt stöd och flexibilitet. Kolla in vår kollektion för träningstights till gravida eller läs mer om våra rekommendationer för gravidtights.
Träning under graviditet: Trygga och effektiva övningar
Träning under graviditeten ger många fördelar och kan göra graviditeten enklare genom att förbättra flexibilitet, balans och cirkulation. För många är graviditeten en tid med nya kroppsliga utmaningar, och träning kan hjälpa till att minska obehag som svullnad, trötthet och ryggsmärtor. Det rekommenderas att gravida fokuserar på styrkeövningar och konditionsträning som ger energi utan att överbelasta kroppen.
Exempel på bra övningar är:
Promenader: Ger måttlig konditionsträning utan för stor belastning.
Simning: Simning är särskilt lämpligt för gravida eftersom vattnet ger stöd och avlastar kroppen.
Yoga för gravida: Yoga ökar flexibiliteten och stärker muskler runt magen, bäckenet och ryggen. Det kan också vara mentalt avslappnande, vilket är gynnsamt både före och under förlossningen.
Bäckenbottenträning: Stärkande av bäckenbotten kan minska risken för urinläckage under och efter graviditeten.
Se den här videon för mer vägledning om trygga och enkla övningar du kan göra medan du är gravid:
Det är viktigt att lyssna på kroppen under varje träningspass. Ta pauser, se till att hålla dig hydrerad och undvik aktiviteter som kan innebära risk för fall eller hårda stötar mot magen. Kom ihåg att måttlig fysisk aktivitet som utförs regelbundet kan ge stora hälsofördelar för både dig och ditt barn.
Träning efter graviditet: Återuppbygg styrka och energi
Efter förlossningen behöver kroppen tid att återhämta sig, men fysisk aktivitet kan vara en viktig del av denna läkningsprocess. Att börja med skonsamma övningar som stärker bäckenbotten och magmuskler kan hjälpa till att återuppbygga kärnstyrka och ge dig mer energi i vardagen. Träning efter graviditet kan också vara mentalt uppfriskande och hjälpa till att anpassa sig till det nya livet som mamma.
Bäckenbottenträning: Börja med lätta kontraktioner för att aktivera och stärka bäckenbottens muskler. Dessa övningar kan göras sittande eller liggande och är enkla att göra varje dag.
Promenad: Promenader är ett utmärkt sätt att öka cirkulationen, bygga upp konditionen och hjälpa kroppen att återgå till normalstadiet.
Kärnträning: När du känner dig redo kan du börja stärka magmusklerna igen med lätta, kontrollerade övningar som görs liggandes på rygg och lyfter bäckenet. Undvik kraftiga rörelser och ta god tid på dig.
Lätta styrkeövningar: Efter några veckor, beroende på din hälsostatus, kan du börja med lätta styrkeövningar för armar, rygg och axlar, som alla är viktiga områden när du ofta måste lyfta och bära bebisen.
Se den här videon för fler tips och råd om hur du kan komma igång med träning efter förlossning:
Kom ihåg att varje kvinnas kropp är olika, och det är viktigt att gå i sin egen takt. Rådgör med vårdpersonal om du upplever smärta eller obehag. Med rätt tillvägagångssätt kan träning efter graviditeten stärka både kroppen och sinnet och hjälpa dig känna dig stark och redo att hantera det nya livet som mamma.