Yogaövningar hemifrån - Nybörjarguide

Yogaträning är bra för både kropp och själ där den fokuserar mycket på andning, balans, flexibilitet och kontrollerade rörelser som kommer att öka din styrka och rörlighet över tid. Under ett yogapass är meningen att alla övningar ska flyta naturligt och kombineras då de glider över varandra i ett holistiskt och sammanhängande pass. Här plockar vi ut och förklarar några av de enklaste och vanligaste övningarna du enkelt kan göra var som helst. Så att du kan få en smak av detta fantastiska yogauniversum.

Om koncentrations- och rörlighetsträning inte är något för dig, då kan du även läsa om dessaeffektiva styrkeövningar för hela kroppen,övningar med vår träningsresår,träningsövningar för gravida kvinnor ochefter födseln, ochträningsövningar för två. För att få lite extra motivation inför träningen inför det nya året.

Yogaövningar för nybörjare

När du först börjar utöva yoga är det viktigt att du har bekväma och smidiga träningskläder som du kan röra dig fritt i, och som inte drar åt på obekväma ställen under passet.Läs här om Fammes bästa yogakläder för kvinnor att hitta rättyogabyxor eller yogabyxor,yoga tights, ochyoga tröja ellertopp.

# 1 Sittande position

De flesta yogapass börjar i sittande läge med benen i kors och handlederna vilande på knäna. Därifrån arbetar du dig upp till stående position med andra yogaövningar. I sittande ställning övar du andningen och gör ofta några läckra stretchövningar.

Närma sig:

• Sitt med benen i kors på en yogamatta. Korsa benen på ett sätt som är bekvämt för dig.
• "Huvud över hjärta, hjärta över bäcken" . Sträck hakan över hjärtat och lyft bröstet så att det sitter över bäckenet. Denna tumregel hjälper dig att sitta med rak och rak rygg.
• Sätt dig gärna på en kudde eller ett ihopvikt täcke för att lyfta höfterna för att göra det lättare att räta ut ryggen.
• Slappna av alla muskler och nerver, inklusive ansiktet. Ofta tänker man inte på att rynka pannan och spänna käken utan försöker slappna av alla nerver även här!
• Andetag.

# 2 Katt / ko

Från sittande ställning går man ofta (långsamt) till ställning på alla fyra. En position där du står på knä och sträcker armarna utsträckta mot golvet.

Närma sig:

• Från denna position på alla fyra sträcker man sig alltså på inandning , mage och rygg ner till golvet och lyfter hakan uppåt mot taket. Detta är "Cow"-väskan.
• På andas ut du sträcker magen och ryggen uppåt mot taket samtidigt som du pekar ner hakan mot golvet, gärna mot bröstet. Detta är "Cat"-väskan.
• Placera dig på ett sådant sätt under dessa sträckor så att du känner att något sträcker sig vid skulderbladen och nedre delen av ryggen.

# 3 Nedåtgående hund 

Från en katt/ko-position går man gärna till en nedåtgående hundposition, för en ordentlig sträckning i både armar, rygg och ben. Glöm inte andan! Alla övningar ska utföras på ett kontrollerat sätt vid in- och utandning.

Närma sig:

• Från en bridgeväska, där du nu står på alla fyra med rak rygg och nacke, böjer du tårna mot yogamattan. Andas in och lyft upp knäna från mattan.
• Rikta näsan framåt och skär en linje ner mot golvet. Andas ut samtidigt som du trycker upp dina höfter med dina ben och armar.
• Stanna i denna position, känn efter var den sträcker sig och justera sedan medan du drar några långa och bra andetag .

# 4 Bergsställning 

När du känner dig färdig i den nedåtgående hunden, och redo att gå vidare, vill vi stabilisera och slå rot i en fjällväska.

Närma sig:

• Från en hundväska, lyft blicken uppåt och titta framåt med huvudet.
• Medan du fortfarande har armarna och benen planterade på golvet, välj om du vill ta korta eller långa steg tills du når handflatorna med raka ben.
• Släpp sedan armarna och låt överkroppen hänga något så du känner att allt sträcker sig ner till golvet av rena naturkrafter.
• Se sedan till att dina fötter är stadiga och stadiga planterade på mattan. Antingen färdigmonterad eller med höftbredd.
• Andas långsamt inåt samtidigt som du rullar ryggen uppåt. Tänk dig gärna att du har ett frö i nedre delen av ryggen som spirar uppåt mot nacken, och fokusera energin på alla leder tills du når en stående position.
• Andas ut all luft när du har nått en stående position (bergsäck) och ägnar lite tid åt att känna hur allt känns.

# 5 Warrior poserar

Från stående ställning är möjligheterna oändliga, men för nybörjare är det en lätt övning att kunna gå över i både warrior bag ett och två .

Närma sig:

• Från stående, dra ett ben bakom dig på bra avstånd. Foten du lutar dig mot pekar framåt i samma riktning som överkroppen, medan foten bakom dig pekar åt sidan.
• Böj knät på benet du lutar dig mot och flytta in i en enbenslunga.
• Räta ut ryggen (huvud över hjärta, hjärta över bäcken) Andas in, och sträck armarna upp över huvudet mot taket. Detta är warrior bag one. Andas ut .
• Att flytta in i en krigarväska två andas du in, och sträcker ut armen som är på motsatt sida av benet du lutar dig mot, bakom huvudet. Räta ut armen för att peka på det andra benet bakom dig, och andas ut .
• Byt sedan sida och gör samma övningar på både höger och vänster ben.

# 6 Ödlan poserar

En ödlapåse är perfekt för en sista checkad sträcka innanstretching och sista andningsövningar.

Närma sig:

• Från krigare två, plantera båda händerna i linje med benet du lutar dig mot med axellängd.
• Handflatan på samma sida som benet i böjen ska placeras innanför fotsulan.
• Du väljer om du vill sänka armarna för en djupare stretch. Eller om du vill höja eller sänka knät bakom. Lyssna på din kropp.
• Byt sida efter ett tag, och gör denna övning på både höga och vänstra ben.

 

Lycka till med träning och träning i yoga och utforska vårenvacker samling av yogakläder för kvinnor för att ge dig själv extra mjuka och sköna yogapass!