Yogaövningar hemifrån - Nybörjarguide

Yogaträning är bra för både kropp och själ, där den fokuserar mycket på andning, balans, flexibilitet och kontrollerade rörelser som ökar din styrka och rörlighet över tid. Under ett yogapass är det meningen att alla övningar ska flyta naturligt och kombineras efterhand som de glider in i varandra i en helhetlig och sammanhängande session. Här plockar vi ut och förklarar några av de enklaste och vanligaste övningarna du enkelt kan göra var som helst. Så att du får en smakbit av detta fantastiska yoga-universum.

Mindfulness är ett sinnestillstånd som kan förbättra upplevelsen av yoga och meditation. Kolla in det här!

Läs också: Hur man kommer igång med träning

Rörlighetsträning

Om du sitter mycket stilla kan det strama åt muskler, ge dålig hållning och belasta ryggen. Att träna rörlighet och mobilitet ger dig en kropp som bättre tål vardagliga rörelser och minskar risken för rygg-, nack- och axelproblem. Samtidigt bidrar rörlighetsträning till att man kan få bättre teknik i styrkeövningar och bättre rörelseutslag.

Läs också: skadeförebyggande träning

Vad är god rörlighet?

I kroppen har vi många muskler som aktivt används för att böja och sträcka leder. Är man stel i dessa leder kan det leda till mindre stabilitet och balans.

Rörlighet handlar huvudsakligen om förmågan att röra en eller flera leder. Med andra ord, röra sig utan smärta. Övningar inom rörlighetsträning omfattar alla former av töjning och stretching. Ju mer rörlighet du har, desto smidigare kan du utföra aktiviteter.

Läs också: Varför töja efter träning?

Rörlighetsträning är något man bör införa om man har stela muskler under en vanlig vardag. Det kan bero på att man har varit inaktiv och inte har använt musklerna tillräckligt. Se enkla steg för att öka rörligheten i vardagen.

Yogaövningar för nybörjare

När du först ska börja träna yoga är det viktigt att du har bekväma och flexibla träningskläder du kan röra dig fritt i, och som inte stramar åt på obekväma ställen under passet. Läs här om Fammes bästa yogakläder för kvinnor för att hitta rätt yogabyxor, yogatights, och yogagenser eller linne.

Läs också: Träning på kontor och hemma

Sittande position

De allra flesta yogapassen börjar i sittande ställning med benen i kors och handlederna vilande på knäna. Därifrån jobbar man sig upp till stående ställning med andra yogaövningar. I en sittande ställning övar man på andningen och gör gärna några sköna töjningsövningar.

Tillvägagångssätt:

• Sitt med benen i kors på en yogamatta. Korsa benen på ett sådant sätt som är bekvämt för dig.
• "Huvud över hjärta, hjärta över bäcken". Sträck hakan över hjärtat och lyft upp bröstet så att det sitter över bäckenet. Denna minnesregel hjälper dig att sitta med en rak rygg.
• Sitt gärna på en kudde eller ett vikt täcke för att lyfta höfterna för att enklare räta ut ryggen.
• Slappna av alla muskler och nerver, inklusive ansiktet. Man tänker ofta inte på att man rynkar pannan och spänner käken, men försök att slappna av alla nerver även här!
• Andas.

Katt/ko

Från sittande ställning rör man sig ofta (sakta) till en ställning på alla fyra. En ställning där du står på knäna och sträcker armarna rakt ner mot golvet.

Tillvägagångssätt:

• Från denna ställning på alla fyra sträcker du sedan, på in-andning, magen och ryggen ner mot golvet och lyfter hakan uppåt mot taket. Detta är "ko"-posen.
• På ut-andning sträcker du magen och ryggen uppåt mot taket samtidigt som du riktar hakan neråt mot golvet, gärna in mot bröstet. Detta är "katt"-posen.
• Positionera dig på ett sådant sätt under dessa sträckningar så att du känner att det sträcker vid skulderbladen och ländryggen.

Nedåtgående hund

Från en katt/ko-ställning går man gärna över i en nedåtgående hund-ställning, för en ordentlig sträckning i både armar, rygg och ben. Glöm inte andningen! Alla övningar ska utföras kontrollerat på in- och utandning.

Tillvägagångssätt:

• Från en bryggposition, där du nu står på alla fyra med rak rygg och nacke, krullar du tårna mot yogamattan. Andas in och lyft knäna från mattan.
• Peka näsan framåt och skär en linje ner mot golvet. Andas ut medan du trycker upp höfterna med ben och armar.
• Stanna i denna position, känn efter var det sträcker och justera sedan medan du tar några långa och goda andetag.

Bergsposition

När du känner dig färdig i nedåtgående hund, och redo att gå vidare, vill vi stabilisera och förankra oss i en bergsposition.

Tillvägagångssätt:

• Från en nedåtgående hund-position lyfter du blicken uppåt och tittar framåt med huvudet.
• Medan du fortfarande har armar och ben planterade på golvet, väljer du om du vill ta korta eller långa steg fram tills du når dina handflator med raka ben.
• Släpp sedan armarna lösa och låt överkroppen hänga lite så att du känner att allt sträcker sig ner mot golvet av rena naturkrafter.
• Se sedan till att fötterna är stabila och stadiga planterade på mattan. Antingen helt samlade eller med höftbredd.
• Andas långsamt inåt medan du rullar upp ryggen. Föreställ dig gärna att du har ett frö i ländryggen som gror uppåt mot nacken, och fokusera energin på alla leder tills du når stående ställning.
• Andas ut all luft när du har nått stående ställning (bergsposition) och ta lite tid att känna efter hur allt känns.

Krigarposition

Från stående ställning är möjligheterna oändliga, men för nybörjare är det en enkel övning att kunna gå över i både krigarposition ett och två.

Tillvägagångssätt:

• Från stående drar du det ena benet bakom dig med gott avstånd. Foten du lutar dig på pekar framåt i samma riktning som överkroppen, medan foten bakom dig pekar åt sidan.
• Böj knät på benet du lutar dig på och gå in i en enbensutfall.
• Räta ut ryggen (huvud över hjärta, hjärta över bäcken) Andas in, och sträck armarna upp över huvudet mot taket. Detta är krigarposition ett. Andas ut.
• För att gå över i en krigarposition två andas du in, och sträcker den arm som är på motsatt sida av det ben du lutar dig på, bakom huvudet. Räta sedan ut armen för att peka mot det andra benet som står planterat bakom dig, och andas ut.
• Byt sedan sida och gör dessa samma övningar på både höger och vänster ben.

Ödlan

En ödla-position är perfekt för en sista kontrollerad sträckning innan stretch och avslutande andningsövningar.

Tillvägagångssätt:

• Från krigare två placerar du båda händerna i linje med benet du lutar dig på med axelbredd.
• Handflatan på samma sida som benet i böj ska placeras innanför fotbladet.
• Du väljer själv om du vill sänka armarna för en djupare sträckning. Eller om du vill höja upp eller sänka knät bak. Lyssna på din kropp.
• Byt sida efter en stund, och gör denna övning på både höger och vänster ben.

Utforska vår härliga kollektion av yogakläder för dam för att ge dig själv extra mjuka och bekväma yogapass framöver.

Öka rörligheten i vardagen

För att förbättra din rörlighet i vardagen och framåt kan du göra tre enkla åtgärder:

• Tillbringa tid i den position du vill bli mjukare i. Om du vill öka rörligheten i knäböj, bör du lägga tid på att sitta i knäböj.
• Gör det ofta. Du uppnår bättre framsteg genom att arbeta med rörligheten genom att göra det ofta. Avsätt 10 minuter varje dag för rörlighetsträning.
• Träna styrka. Genom att träna övningar med stort rörelseutslag kommer styrketräning att bidra till ökad rörlighet.

Läs också: Effektiva styrkeövningar för hela kroppen, och Övningar med vårt träningsgummiband

Mindfulness

Många kan tänka att mindfulness är ett sinnestillstånd där man måste gräva djupt för att hitta sig själv. Det är faktiskt en förmåga man har att vara uppmärksam, öppen och närvarande i nuet. Det kan vara mycket fördelaktigt att använda mindful-tekniker under yogaövningar eller meditation.

Läs också: Gravidträning

Mindfulness är en subjektiv upplevelse, och man kan uppleva det överallt. Det är ett naturligt sinnestillstånd där man tar in vad som händer runt omkring en - och man känner ett slags lugn. Denna förmåga är lätt att förlora i den stressiga vardagen.

Läs också: Sömn och träning

Ett sätt att närma sig mindfulness är att vara uppmärksam på kropp, känslor, tankar och sinnesstämning. Dessa hjälper dig att bli mer uppmärksam.

Kropp

Lägg dig i en bekväm ställning:

• Känn efter varje del av kroppen.
• Lyssna på din andning. Hur andas du? Varifrån kommer andetaget?
• Känn efter hur andetaget rör sig i din kropp.

Känslor

Vänd din uppmärksamhet till dina känslor:

• Har du goda, smärtsamma eller neutrala känslor?
• Känner du dig kall eller varm?
• Pirrar det i kroppen? Har du ont någonstans?
• Känn efter om dessa känslor förstärks eller minskar med öppen närvaro.
• Ändras det?
• Analysera inte känslorna. Du behöver bara registrera dem och hur de känns.

Tankar

Efter att ha känt och lokaliserat dina känslor:

• Var är dina tankar? Observera dem.
• Döm inte dig själv eller korrigera dem.

Genom denna övning betraktar du dig själv utifrån och registrerar bara alla tankar.

Sinnesstämning

Slutligen, känn efter upplevelsen i din kropp:

• Var är din uppmärksamhet, dina tankar, och hur känns det?
• Ser du ett samband mellan hur du fysiskt känner din kropp, vad du tänker och hur det får dig att känna?

Genom att kunna se och erkänna detta kan man ta reda på vad tankarna faktiskt gör med en. Det gör det lättare för dig att veta vad du ska göra om vissa tankar dyker upp i vardagen. Detta kan hjälpa dig att hantera stress, och är utmärkt att utföra tillsammans med yogaövningarna.