Du kanske har kommit igång bra med träningen eller så kanske du väntar på att en ny vecka ska börja igen Oavsett var du befinner dig behöver du inte vänta på att motivationen ska börja. "Tänk inte, bara prestera", är ett av de citat jag verkligen står för och lever för. Om du fortfarande inte är övertygad av citatet kan du läsa mer om hur man kommer igång med träningen.
Vi har tagit fram ett styrketräningsprogram för dig som vill komma igång. Som nybörjare kommer du att uppnå snabbare resultat. I första hand vill vi betona att detta program är till för dig som vill bli starkare. Utrustning du behöver är;motståndsband, säng/bänk, trappor och vattenflaskor. Använd gärna enträningsdagbok att hänga med i utvecklingen.
Hoppa till:
- Hur man förstår träningsprogram
- Rump- och lårövningar i detalj
- Styrkeövningar för armar
- Träningskläder för styrketräning
- Fördelar med styrketräning
- Hur du skapar ditt eget träningsprogram
Hur man förstår träningsprogram
-
Repetitioner Antal gånger du utför en övning
-
Uppsättning Antal varv du utför repetitionen
-
RestenKänd som pausen, har du så småningom sett
Exempel: 3 x 10 betyder tre omgångar med tio repetitioner. Om ett +-tecken visas betyder det tio repetitioner per arm (höger x10, vänster x10).
Träningsprogram
Bästa styrkeövningarna för rumpa och lår
- Höftkraft 3x 8
- Squat 4x5
- Bulgarisk split squat 3x 6
- Rumänsk fältlyft med ett ben 3x 8
Bästa styrkeövningar för armar
- Militärpress 3x 6
- Sittande biceps curl 3x 8
- stående rodd (minibälte) 3x 10 + 10
- Sittande rodd (minibälte) 3x 8
Kördetvå minut paus efter varje set.
Rump- och lårövningar i detalj
Höftkraft 3x 8
Här tränar du rumpa, ländrygg och baksida lår. Din utgångsposition är att ligga på rygg antingen på sängen eller på en bänk med böjda knän och en flaska vatten vilande på höfterna. Kom ihåg att spänna magmusklerna. Du utför rörelsen genom att skjuta upp höfterna i luften, innan du sänker rumpan mot golvet.
Squat 4x5
Här tränar du rumpa och lår. Din utgångsposition är att stå rakt fram med benen isär och pekande utåt. Du utför rörelsen genom att böja dig ner i höfter och knän. Ryggen ska vara rak under träningen och hälarna på marken. Gå sedan upp till startpositionen. Tänk på att knäna inte ska glida inåt.
Bulgarisk split squat 3x 6
Det här är en övning man har ett hat-kärleksförhållande till. Här tränar du rumpa, baksida lår och framsida lår. Din utgångsposition är genom att ha ena foten på sängen eller bänken, och den andra foten på golvet på bra avstånd. Du utför rörelsen genom att sänka höfterna mot golvet så att ditt bakre knä kommer nära golvet, innan du går upp till utgångsläget.
Rumänsk fältlyft med ett ben 3x 8
Här tränar du sätesmusklerna och hamstring (baksida lår). Din utgångsposition är genom att stå på ett ben. Du utför rörelsen genom att böja ett av dina ben, och lyfta det bakom dig samtidigt som du böjer dig i höften. Sänk överkroppen till golvet, medan bakbenet följer dig. Gå sedan upp till startpositionen.
Styrkeövningar för armar
Militärpress 3x 6
Här tränar du axelpartiet och triceps. Din utgångsposition är genom att stå med en stolt attityd och naturligt svaj i ryggen. Du utför rörelsen genom att trycka upp flaskorna i en rak rörelse tills armbågarna sträcks hela vägen över huvudet. Innan du sänker flaskorna till utgångsläget. Kom ihåg att luta huvudet något bakåt när flaskan passerar.
Sittande biceps curl 3x 8
Här tränar du biceps. Din utgångsposition är genom att luta dig tillbaka i en stol med en flaska i varje hand. Håll dessa mot kroppen med handflatan mot kroppen och tummarna pekande framåt. Du utför rörelsen genom att lyfta flaskorna tills de närmar sig axelpartiet, innan du sänker dem till utgångsläget.
Stående rodd (minibälte) 3x 10 + 10
Här tränar du rygg, rygg axel och armar. Din startposition är genom att placera en fot ovanpå motståndsbandet. Ta tag i resåren som är fäst vid foten. Med en lätt böjning i knäna, ett bra spänne i ryggen, och en höft som pressas bakåt så att överkroppen kommer fram. Du utför övningen genom att dra resåren mot dig och klämma ihop skulderbladen.
Sittande rodd (minibälte) 3x 8
Här tränar du i första hand ländryggen. Din utgångsposition är genom att sitta på golvet med raka ben, klackar på golvet och sticka under fötterna. Håll den täta stickningen med raka armar och rak rygg. Du utför rörelsen genom att dra resåren mot magen, innan du kontrollerat tar tillbaka den till utgångsläget. Kom ihåg att armarna ska vara nära kroppen, och ryggen ska vara rak.
Alla övningar kan göras både enklare och mer avancerade.
Träningskläder för styrketräning
Att köpa träningskläder kan faktiskt vara en av de mest motiverande sakerna att göra. De dagar då det är väldigt lockande att träna, befinner jag mig ofta i garderoben och letar efter färgglada eller grundläggande träningskläder som gör mig redo för best-läge. Det är ofta en bra idé att veta vilka aktiviteter man ska utföra, efter klädernas krav.
Följer du det här inlägget kommer du vilja ha en knäböjssäker och hålla i tights som inte glider ner under underkroppsövningarna. Här är några av utbudet av tights som passar utmärkt för styrketräning.
Vill du se mer av utbudet av tights, titta igenom vårtträningstights guide.
När det kommer till val av sport-bh är det inte nödvändigt under styrketräning att betona att tränings-bh:n ska ha högt stöd. När du tränar styrka är du inte i konstant rörelse, med hoppning eller löpning. Däremot bör man välja en träningsbehå som har medium stöd.
läs mer omträningsbh efter stöd.
Att välja träningstopp är däremot ett svårare val, då mycket av den bär på det man gillar bäst. Oavsett om du känner dig bekväm i cropped, långärmad, linne eller t-shirts, har vi ett stort utbud.
Läs mer om vår tröjaguideLäs mer om vår träningstoppguide
Om du är intresserad av mer träning, se de nämnda inläggen.
Fördelar med styrketräning
Styrketräning är inte bara positivt för muskeltillväxt eller ökad styrka i kroppen. Det finns en rad positiva fördelar som också kommer från detta. Några exempel är; en bättre hållning, bättre rustad mot belastningsskador och minskar osteoporos. Dessutom är du mindre benägen att få muskelvärk och får en högre ämnesomsättning.
Hur du skapar ditt eget träningsprogram
Det är inte alltid nödvändigt att boka PT-lektioner eller få en coach för att skapa ett skräddarsytt träningsprogram. Att ta fram ett program är faktiskt inte svårt, - men det tar ofta tid och är krävande i början vad gäller progression och vilka mål man vill ha. Här får du några enkla tips på hur du bäst utvecklar ett träningsprogram.
- Mål: Vad är målet Vill du bli bättre på att springa, vad är målet i distans, vill du bli starkare eller få mer muskeltillväxt Tänk på att ju mer exakt du kan vara med målet desto bättre blir det med en övning program..
- Tillgänglig tid: Hur mycket tid har du till förfogande under en vecka Tänk på att vara realistisk, skriv inte ner fem dagar, om du ska träna två till tre dagar i veckan.
- Tänk enkelt: Många människor tenderar att tänka överkomplicerat på antalet set, repetitioner, övningar, etc."Mindre är mer4-5 övningar under ett träningspass är bättre än 10-12 övningar.
- Välj övningar: Undersöka. Följ olika tränare på Instagram, ta reda på vilka övningar som upprepas och ha grundläggande övningar för att täcka grunderna (marklyft, knäböj, bänkpress, pull-down etc..)
- Antal repetitioner och set: För muskeltillväxt ökar man i repetition med mindre set t.ex. 3 * 12. För att öka styrkan går man båda i repetition, med flera set, t.ex. 5 * 5. För maximal effekt, lägg alltid 2-3 repetitioner under maxlyft. Det betyder att om du tar 50kg i marklyft 5*5 så ska du kunna lyfta stången 7 gånger, gör du inte detta så måste du minska antalet kg.
- Progression : Ge ditt träningsprogram tid innan du byter övning. Månadskontrollera din progression, du har lyckats lyfta mer i slutet av månaden än i början.Allt tar tid, förändringar sker inte över en natt, så det är oerhört viktigt att vara realistisk och inte skapa för höga förväntningar.
- Framsteg och logg: Mät alltid allt du gör. Kontrollera kontinuerliga framsteg, helst inte varje dag eller varje vecka, men tillräckligt regelbundet för att se att det du har gjort har effekt. Logga vad du lyfte under de olika månaderna. Du kan till exempel kontrollera att dina maximala lyft är fyra gånger om året. För att få en pekare.