Viktad Pull-Up
Idag kommer vi att utföra Weighted Pull-Up , en kraftfull övning som stärker rygg , biceps och axlar . Denna variant av pull-up utmanar musklerna ytterligare genom att tillföra extra motstånd, vilket ökar både styrka och muskelmassa.
Rätt teknik och utförande
Hur man utför den viktade pull-upen med rätt teknik:
- Fäst en vikt på din kropp med hjälp av ett viktbälte eller håll en hantel mellan fötterna.
- Ta tag i uppdragsstången med ett överhandsgrepp, något bredare än axelbredd.
- Engagera din kärna, dra dig upp tills hakan är över stången.
- Sänk ner kroppen igen på ett kontrollerat sätt.
Undvik att använda vridmoment för att underlätta uppstigningen. Håll rörelsen kontrollerad och fokuserad.
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag att undvika under viktade pull-ups:
- Användning av vridmoment: Undvik att svänga kroppen för att komma upp. Håll rörelsen strikt kontrollerad.
- Delvis rörelse: Se till att sänka kroppen helt innan du påbörjar nästa repetition.
- För tung vikt: Använd inte för mycket vikt om den går ur form. Börja med måttlig belastning och öka gradvis när du blir starkare.
Ändringar och variationer
Beroende på din styrka kan du prova följande modifieringar:
- Neutralt grepp: Byt ditt grepp till ett parallellt grepp (handflatorna vända mot varandra) för att variera dragningen.
- Explosiva pull-ups: Utför övningen med explosiv kraft för att träna snabbhet och styrka.
- Assisterad viktad pull-up: Använd ett band eller en hjälpmaskin för att hjälpa till med vikten samtidigt som du bygger styrka.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 4-6 repetitioner med vikt för maximal styrka, och utför 3-5 set med 2-3 minuters vila mellan seten för full återhämtning.
Andningsteknik
Följ dessa andningstekniker för att bibehålla stabilitet:
- Andas ut när du drar upp kroppen mot stången.
- Andas in när du sänker dig själv på ett kontrollerat sätt.