Surrender Squats
Surrender squats är en utmanande övning som kombinerar styrka, balans och koordination, och riktar sig mot quadriceps, glutes och core-musklerna. Denna övning innebär att gå från stående till knästående och rygg, vilket förbättrar både rörlighet och uthållighet.
Rätt form och teknik
Hur man utför surrender squats korrekt:
- Börja i stående position med fötterna höftbrett isär och händerna bakom huvudet.
- Böj dina knän och sänk dig ner på ett knä, följt av det andra, och hamnar i en knästående.
- Tryck upp med ett ben och res dig tillbaka till stående, först med ett ben och sedan det andra.
- Växla vilket ben du börjar med för att balansera belastningen på båda sidor av kroppen.
Håll din kärna engagerad och bröstet lyft för att undvika att överbelasta din nedre rygg, och se till att dina rörelser är kontrollerade.
Vanliga fel
Här är några misstag du bör undvika:
- Luta dig framåt: Håll överkroppen rak och undvik att böja dig framåt, eftersom det kan leda till felaktig belastning på ryggen.
- Instabila knän: Undvik att låta knäna falla inåt. Håll dem i linje med tårna.
- För snabba rörelser: Utför övningen i en jämn och kontrollerad takt för att säkerställa korrekt teknik.
Ändringar och variationer
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Börja utan vikter och fokusera på tekniken. Använd en lägre matta eller kudde för att skydda dina knän.
- Avancerat: Använd hantlar eller en viktväst för extra motstånd, eller lägg till en knäböj före varje nedgång för att öka utmaningen.
Antal repetitioner och set
Utför 8-12 repetitioner på varje sida i 2-3 set , beroende på din konditionsnivå.
Andningsteknik
Andas in när du går ner på knä och andas ut när du går upp igen. Stadig andning hjälper dig att behålla balans och kontroll.