Spindelplanka
Spider Plank är en dynamisk kärnövning som tränar magmuskler , snedställningar , höftböjare och axlar . Genom att införliva benrörelser samtidigt som du håller en planka, förbättrar denna övning både kärnans stabilitet, flexibilitet och övergripande styrka.
Rätt teknik och utförande
Så här utför du Spider Plank:
- Börja i en hög plankposition med händerna placerade direkt under axlarna och kroppen i en rak linje.
- För ett knä till utsidan av armbågen på samma sida samtidigt som du håller höfterna stilla.
- Återför benet till startpositionen och upprepa på andra sidan, alternerande ben.
- Fokusera på att hålla din kärna engagerad och din nedre rygg platt.
Vanliga fel
Var medveten om dessa vanliga misstag:
- Sänkta höfter: Håll din kärna stram och dina höfter i linje med din kropp för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
- För snabb rörelse: Utför övningen långsamt och kontrollerat, med fokus på teknik och aktivering av kärnan.
- Överdriven rotation: Undvik att rotera kroppen för mycket när du för knät mot armbågen.
Ändringar och variationer
Prova dessa alternativ baserat på din konditionsnivå:
- Nybörjare: Börja med att ta med knäna bara halvvägs eller utför övningen från en planka på underarmarna.
- Avancerat: Öka svårighetsgraden genom att lägga till en armhävning mellan varje benrörelse eller hålla plankan längre.
- Spindelplanka med vridning: Efter att ha fört ditt knä mot din armbåge, rotera din överkropp för extra aktivering av dina snedställningar.
Upprepningar och uppsättningar
Justera antalet repetitioner baserat på din konditionsnivå:
- Nybörjare: 3 set med 8-10 repetitioner per sida, med fokus på teknik.
- Mellan: 3 set med 12-15 repetitioner per sida, i kontrollerat tempo.
- Avancerat: 4 set med 15-20 reps per sida, lägger till en paus på toppen för extra core-aktivering.
Andningsteknik
Använd dessa andningstekniker för att hålla dig stabil:
- Andas in när du återgår till plankpositionen.
- Andas ut när du för ditt knä mot armbågen, håll din kärna tät.