Spindelkrypning

Spider Crawl är en funktionell övning som stärker kärnmusklerna , axlarna och höfterna , samtidigt som den förbättrar både rörlighet och flexibilitet. Denna helkroppsrörelse kräver koordination och bidrar till ökad kroppsmedvetenhet. Övningen går ut på att du kryper fram som en spindel, där du samtidigt rör armen och det motsatta benet, vilket också utmanar din balans.

Rätt teknik

Så här utför du Spider Crawl korrekt:

1. Börja i plankposition med händerna något bredare än axelbrett isär och fötterna samlade bakom dig.
2. Ta ett stort steg framåt med din högra fot, för ditt knä mot din armbåge samtidigt som du flyttar din vänstra hand framåt.
3. Håll din kärna stram och se till att dina höfter är låga och din kropp parallell med marken.
4. Upprepa på motsatt sida, rörelserna ska vara flytande och kontrollerade.

Här är en video som visar hur Spider Crawl utförs korrekt:

Vanliga misstag

Undvik dessa vanliga misstag för att få ut det mesta av Spider Crawl:

• Höga höfter : Höfterna ska förbli låga under hela rörelsen för att aktivera kärnmusklerna.
• Rund rygg : Se till att hålla ryggen rak och undvik att sjunka ner mellan skulderbladen.
• Korta steg : Långa, kontrollerade steg ger bättre rörlighet och styrka.

Ändringar och variationer

Denna övning kan anpassas för olika färdighetsnivåer:

• Långsam spindelkrypning : Utför övningen i långsam takt för att utmana din balans och stabilitet.
• Spindelkrypning med armhävning : Lägg till en armhävning efter varje steg för att öka intensiteten och träna bröstmusklerna.
• Spindelkryp bakåt : Kryp bakåt för en extra utmaning för axel- och armstyrka.

Antal repetitioner och set

Sikta på 3 set med 30-40 sekunders kontinuerlig krypning, eller välj 10-12 repetitioner per sida. För mer intensitet, öka tiden eller sträckan du kryper.

Andningsteknik

Se till att andas jämnt under hela rörelsen. Andas ut när du drar knät framåt mot armbågen och andas in när du byter sida.