Enbens overheadpress
Single-Leg Overhead Press är en utmärkt övning som kombinerar balans, stabilitet och axelstyrka. Den aktiverar core-musklerna, axlarna och musklerna i underkroppen, och ger ett helkroppspass som också förbättrar koordination och balans.
Korrekt form och teknik
Så här utför du enbenspressen på rätt sätt:
- Utgångsposition: Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i ena handen. Lyft det motsatta benet från marken så att du står på ett ben.
- Tryck: Tryck på hanteln ovanför i en kontrollerad rörelse, samtidigt som du behåller balansen på ett ben. Håll din kärna tät och undvik att svaja med ryggen.
- Kontrollerad nedstigning: Sänk långsamt hanteln tillbaka till axeln och upprepa övningen.
- Andas: Andas ut när du trycker upp hanteln och andas in när du sänker den.
Vanliga fel
Här är några vanliga misstag att undvika under Single-Leg Overhead Press :
- Svänga tillbaka: Undvik att svaja med ryggen när du trycker på hanteln. Håll din kärna stram för att skydda din nedre rygg.
- Dålig balans: Se till att balansera innan du börjar trycka. Sänk vid behov hantelvikten tills du får bättre stabilitet.
Modifieringar och varianter
Här är några varianter du kan prova att anpassa eller utmana dig själv med Single-Leg Overhead Press :
- Nybörjarnivå: Stå på båda fötterna och fokusera på tekniken i overheadpressen innan du lägger till en-bensbalansutmaningen.
- Avancerad nivå: Öka vikten på hanteln eller lägg till en instabil yta, som en balansplatta, för att göra övningen mer utmanande.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 8-12 repetitioner på varje sida. Övningen är också bra som en del av ett helkropps- eller styrketräningspass.