Ettbens marklyft med räckvidd
Single-leg marklyft med räckvidd är en balanskrävande övning som tränar glutes, hamstrings, core och rygg. Övningen förbättrar stabilitet, koordination och rörlighet, samtidigt som den bygger styrka i underkroppen och kärnan.
Korrekt form och teknik
Så här utför du ettbensmarklyft med räckvidd på rätt sätt:
- Utgångsposition: Stå på ett ben med det andra benet lätt lyft bakåt. Håll armarna framför kroppen för balans.
- Rörelse: Gå framåt från höfterna, samtidigt som du sänker överkroppen och sträcker ut armarna. Håll ryggen rak och bakbenet i linje med kroppen.
- Uppstigning: Vänd rörelsen genom att trycka igenom det stående benet och återgå till startpositionen.
- Andas: Andas ut när du står upp och in när du böjer dig ner.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag:
- Krok rygg: Håll ryggen rak under hela övningen för att undvika skador.
- Brist på balans: Se till att hålla din kärna tät för bättre stabilitet och kontroll.
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjarnivå: Håll en stol eller vägg för stöd tills du bemästrar din balans.
- Avancerad nivå: Använd en vikt eller kettlebell för att öka motståndet.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner per ben. Övningen kan utföras som en del av ett helkroppspass för att förbättra balansen och muskelstyrkan.