Axelrullar

Shoulder Rolls är en enkel men mycket effektiv pilatesövning för att värma upp och lossa axlarna. Övningen ökar axelrörligheten , förbättrar cirkulationen och hjälper till att släppa spänningar i axlar och övre delen av ryggen. Denna övning är bra som en del av en uppvärmningsrutin före träningen, eller som ett sätt att lindra stress och stelhet i vardagen.

Korrekt utförande

Hur man utför Shoulder Rolls korrekt:

1. Stå eller sitt upprätt med armarna avslappnade vid sidorna.
2. Lyft sakta upp axlarna mot öronen och rulla dem sedan bakåt och nedåt i en cirkulär rörelse.
3. Upprepa cirkeln flera gånger i en riktning innan du byter riktning och upprepar samma rörelse framåt.
4. Håll din kärna inkopplad och undvik att rulla för snabbt – rörelsen ska vara flytande och kontrollerad.

Vanliga fel

För att säkerställa att du får maximal effekt av träningen, undvik dessa vanliga misstag:

• För snabba rörelser: Utför axelrullningar långsamt och med kontroll för att aktivera musklerna korrekt.
• Upphöjda axlar: Undvik att dra axlarna för högt upp mot öronen. Håll rörelsen avslappnad.
• Ingen andningskontroll: Se till att andas djupt och jämnt under hela rörelsen för att stödja cirkulation och avslappning.

Videodemonstrationer

Här är några videor som visar hur man utför Shoulder Rolls :

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Börja med små cirklar och öka gradvis rörelseradien allt eftersom du känner dig mer bekväm.
• Avancerat: För mer av en utmaning, utför axelrullningar samtidigt som du håller lätta vikter för att ytterligare stärka dina axelmuskler.

Antal repetitioner och set

Utför axelrullar i 2-3 uppsättningar av 30 sekunders cirklar i varje riktning. Öka gradvis varaktigheten eller antalet repetitioner när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas in när du höjer axlarna och andas ut när du sänker ner dem i cirkeln. Fokusera på djup och stadig andning för att hjälpa till med avslappning och cirkulation.