Ryska vändningar

Dagens övning är Russian Twists , en utmärkt rotationsövning för att stärka kärnmusklerna med särskilt fokus på snedställningarna. Denna övning hjälper också till att förbättra stabilitet och balans.

Rätt teknik

För att utföra Russian Twists korrekt och få maximal effekt utan skada, följ dessa steg:

  1. Sätt dig på golvet med böjda knän och hälarna planterade på marken. Luta dig lite bakåt så att din kropp formar en V-form.
  2. Håll händerna framför dig, antingen tomhänta eller med en vikt (som en hantel eller medicinboll), och se till att ryggen förblir rak.
  3. Dra in magen och rotera långsamt överkroppen från sida till sida, håll dina höfter och ben stabila. Se till att du roterar från din kärna, inte bara dina armar.
  4. Andas ut när du roterar åt sidan och andas in när du återgår till mitten. Upprepa på andra sidan.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag när du utför ryska vändningar och hur du undviker dem:

  • Använda armarna istället för kärnan: Många svänger bara armarna istället för att rotera hela överkroppen. Se till att använda dina magmuskler för att utföra rörelsen.
  • För snabb rotation: Att göra övningen för snabbt kan minska effekten och öka risken för skador. Fokusera på kontrollerad rotation.
  • Dålig hållning: Att tappa ryggen eller luta dig för långt bakåt kan belasta nedre delen av ryggen. Behåll en neutral ryggrad hela tiden.
Ändringar och variationer

Russian Twists kan modifieras och varieras för att passa olika konditionsnivåer och mål:

  • Bodyweight Russian Twists: Utförs utan vikter för nybörjare som vill fokusera på teknik.
  • Medicine Ball Russian Twists: Håll i en medicinboll för att lägga till motstånd och göra övningen mer utmanande.
  • V-ups med vridningar: Börja i en V-sittning och rotera dina sidor samtidigt som du håller benen från marken för extra kärnmotstånd.

Upprepningar och uppsättningar

Antalet repetitioner och set beror på din träningsnivå:

  • Nybörjare: 2-3 set med 10-12 varv på varje sida.
  • Mellannivå: 3 set med 15-20 varv på varje sida, med en lätt vikt.
  • Avancerat: 4 set med 20-30 rotationer på varje sida, med tyngre vikter.

Kom ihåg att hålla ett jämnt tempo och fokusera på att använda dina kärnmuskler under hela övningen.

Tillbaka till blogg