Rullar som en boll
Rolling Like a Ball är en dynamisk pilatesövning som stärker kärnmusklerna, förbättrar balansen och masserar ryggraden. Denna övning hjälper dig att utveckla god kroppskontroll genom att engagera dina magmuskler genom en kontrollerad rullning fram och tillbaka på ryggen.
Korrekt utförande
Hur man utför Rolling Like a Ball korrekt:
- Sitt på mattan med knäna indragna mot bröstet och fötterna från golvet.
- Håll händerna på vaderna eller anklarna och runda ryggen så att du balanserar på dina sittben.
- Håll hakan mot bröstet och dra in magen för att behålla balansen.
- Andas in och rulla tillbaka tills axlarna nuddar mattan utan att rulla nacken.
- Andas ut och rulla tillbaka till startpositionen, håll fötterna i luften.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:
- Rulla på nacken: Se till att du bara rullar tillbaka till axlarna för att undvika tryck på nacken.
- Brist på kärnstabilisering: Håll dina magmuskler inkopplade hela tiden för att säkerställa kontrollerad rullning.
- För stela rörelser: Håll ryggen rund och avslappnad för att uppnå en flytande rörelse.
Videodemonstrationer
Dessa videor visar den korrekta tekniken för att rulla som en boll :
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjare: Håll fötterna närmare golvet för bättre balans om det är svårt att hålla dem i luften.
- Avancerat: Utför övningen med raka ben för att utmana kärnan mer intensivt.
Antal repetitioner och set
Utför Rolling Like a Ball i 2-3 set med 8-10 repetitioner , med fokus på flytande rörelser och balans.
Andningsteknik
Andas in när du rullar bakåt och andas ut när du rullar framåt. Denna andning bidrar till kontrollerad rörelse och stabilisering av kärnmusklerna.