Omvänd bordsväska

Omvänd bordsställning , även känd som Ardha Purvottanasana , är en enkel men effektiv yogaställning som stärker armar , axlar , kärna och ben . Det ger även en bra stretch till bröstet och framsidan av kroppen . Denna position öppnar axlarna och kan bidra till att förbättra hållningen, vilket gör den till en populär position för dem som vill stärka överkroppen samtidigt som den sträcker framkroppen.

Rätt teknik

Så här utför du omvänd bordsställning:

  1. Sitt på mattan med böjda knän och fötterna platt på golvet, höftbrett isär.
  2. Placera händerna bakom höfterna med fingrarna pekande framåt mot fötterna.
  3. Andas in och tryck igenom dina fötter och händer för att lyfta upp dina höfter mot taket, så att din kropp bildar en rak linje mellan dina axlar och knän.
  4. Håll blicken rakt fram eller låt huvudet hänga försiktigt bakåt, men undvik att anstränga nacken.
  5. Aktivera din kärna och håll axlarna öppna när du lyfter bröstet mot taket.
  6. Håll positionen i 5-10 andetag , sänk sedan höfterna tillbaka till golvet med kontroll.

Vanliga fel

  • För mycket tryck på handlederna: Undvik att lägga för mycket vikt på handlederna genom att trycka jämnt över hela handflatan.
  • Fäll ihop höfterna: Se till att lyfta höfterna tillräckligt högt så att kroppen bildar en rak linje från axlarna till knäna.
  • Ansträngd nacke: Om det känns obehagligt, håll huvudet i en neutral position istället för att låta det falla tillbaka.

Ändringar och variationer

  • Handledsstöd: Om du känner smärta i handlederna kan du vinkla händerna något utåt eller använda en kloss under händerna för extra stöd.
  • Avancerad variation: För en större utmaning, försök att sträcka ut dina ben helt i en uppåtgående plankposition (Purvottanasana).

Upprepningar och uppsättningar

Håll Reverse Tabletop i 5-10 andetag och upprepa 2-3 gånger för att stärka överkroppen och öppna bröstet.

Andningstekniker

Andas in djupt när du lyfter upp dina höfter och andas ut när du bibehåller lyftet i bröstet. Fokusera på stabil andning för bättre stabilitet.

Visuella tips och vinklar

Se den här videon för en detaljerad genomgång av den omvända bordsställningen:

Videon ger tydlig vägledning om hur man bemästrar den omvända bordsställningen med rätt teknik och kroppsinriktning.

Tillbaka till blogg