Reclining Warrior Pose
Reclining Warrior Pose, eller Supta Virasana , är en djup stretch som öppnar höfterna, låren och framsidan av kroppen, samtidigt som ryggmusklerna stärks. Denna position är utmärkt för att förbättra höftböjarens flexibilitet och lindra smärta i nedre delen av ryggen. Det är en fantastisk återhämtningsställning efter ett intensivt träningspass.
Korrekt form och teknik
Hur man utför Reclining Warrior Pose korrekt:
- Börja i Virasana (helt knästående), med fötterna på vardera sidan av höfterna och knäna ihop.
- Sänk dig sakta bakåt, använd händerna som stöd och lägg dig på rygg samtidigt som du håller fötterna på plats.
- Om du inte kan ligga ner helt, placera ett bolster eller block under ländryggen för extra stöd.
- Håll armarna vid dina sidor eller över huvudet för att sträcka dina axlar och bröst djupare.
- Andas djupt och håll positionen i 30 sekunder till 1 minut, eller så länge det känns bekvämt.
Vanliga fel
- Spänning i nedre delen av ryggen: Undvik att låta nedre delen lyfta från golvet, använd vid behov ett stöd under ryggen.
- Korta andetag: Se till att andas djupt och lugnt, så att kroppen kan slappna av i positionen.
- Knäfel: Se till att knäna håller ihop och undvik att fötterna glider ut.
Ändringar och variationer
Här är några sätt att anpassa Supta Virasana till din nivå:
- Använd stöd: Om du inte kan ligga ner helt kan du använda ett bolster eller block för att stödja ryggen.
- Skonsammare variation: Du kan bara luta dig lite bakåt istället för att ligga helt platt för en skonsammare variant.
Upprepningar och uppsättningar
Håll positionen i 1-2 minuter. Om du använder denna position som en del av en återhämtningssekvens, upprepa 2-3 gånger medan du fokuserar på djupandning.
Andningstekniker
Andas jämnt och djupt medan du håller positionen. Andas in för att öppna bröstet och andas ut för att släppa spänningar i dina höfter och lår.
Videodemonstrationer
Här är två videor som visar hur man utför Reclining Warrior Pose med korrekt teknik: