Reclining Warrior Pose

Reclining Warrior Pose, eller Supta Virasana , är en djup stretch som öppnar höfterna, låren och framsidan av kroppen, samtidigt som ryggmusklerna stärks. Denna position är utmärkt för att förbättra höftböjarens flexibilitet och lindra smärta i nedre delen av ryggen. Det är en fantastisk återhämtningsställning efter ett intensivt träningspass.

Korrekt form och teknik

Hur man utför Reclining Warrior Pose korrekt:

1. Börja i Virasana (helt knästående), med fötterna på vardera sidan av höfterna och knäna ihop.
2. Sänk dig sakta bakåt, använd händerna som stöd och lägg dig på rygg samtidigt som du håller fötterna på plats.
3. Om du inte kan ligga ner helt, placera ett bolster eller block under ländryggen för extra stöd.
4. Håll armarna vid dina sidor eller över huvudet för att sträcka dina axlar och bröst djupare.
5. Andas djupt och håll positionen i 30 sekunder till 1 minut, eller så länge det känns bekvämt.

Vanliga fel

• Spänning i nedre delen av ryggen: Undvik att låta nedre delen lyfta från golvet, använd vid behov ett stöd under ryggen.
• Korta andetag: Se till att andas djupt och lugnt, så att kroppen kan slappna av i positionen.
• Knäfel: Se till att knäna håller ihop och undvik att fötterna glider ut.

Ändringar och variationer

Här är några sätt att anpassa Supta Virasana till din nivå:

• Använd stöd: Om du inte kan ligga ner helt kan du använda ett bolster eller block för att stödja ryggen.
• Skonsammare variation: Du kan bara luta dig lite bakåt istället för att ligga helt platt för en skonsammare variant.

Upprepningar och uppsättningar

Håll positionen i 1-2 minuter. Om du använder denna position som en del av en återhämtningssekvens, upprepa 2-3 gånger medan du fokuserar på djupandning.

Andningstekniker

Andas jämnt och djupt medan du håller positionen. Andas in för att öppna bröstet och andas ut för att släppa spänningar i dina höfter och lår.

Videodemonstrationer

Här är två videor som visar hur man utför Reclining Warrior Pose med korrekt teknik: