Tillbakalutad vridning
Reclined Twist Pose , eller Supta Matsyendrasana , är en återställande yogaställning som hjälper till att släppa spänningar i nedre delen av ryggen och höfterna. Denna position är särskilt effektiv för att balansera nervsystemet, förbättra matsmältningen och stimulera cirkulationen. Det används ofta som en avslutningsposition i en yogaövning för att lugna ner kroppen.
Rätt teknik
Hur man utför Supta Matsyendrasana :
- Börja med att ligga platt på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Lyft dina höfter något och tryck dem åt höger innan du sänker dem igen.
- För ihop knäna över till vänster samtidigt som du håller axlarna platt mot golvet.
- Sträck ut armarna åt sidorna i en T-form. Om det är bekvämt för nacken kan du vrida huvudet åt höger.
- Håll positionen i 5-10 andetag och byt sedan till andra sidan.
Vanliga fel
- Upphöjda axlar : Se till att båda axlarna håller kontakt med golvet för att undvika överbelastning av ryggen.
- För hård vridning : Tvinga inte ner knäna. Använd ditt andetag för att förstärka vridningen på ett kontrollerat sätt.
- Spända höfter : Om du känner spänningar i dina höfter eller knän, placera ett block eller en filt under dina knän för stöd.
Ändringar och variationer
För en mer stödd eller djupare version av positionen, prova dessa ändringar:
- Använda block : Placera ett block under knäna för stöd om det är svårt att hålla axlarna på golvet.
- Variation Twisted Roots : Korsa benen som i "twisted roots" för en djupare stretch i höfter och rygg.
Videodemonstrationer
1. Reclined Twist med Rachel (kvinnor)
En enkel och lugn recension av Reclined Twist för att släppa spänningar i nedre delen av ryggen och höfterna.
2. Supta Matsyendrasana med Adriene (kvinnor)
Adriene visar hur du kan använda Supta Matsyendrasana för att lugna kroppen efter en lång yogaträning.
Antal repetitioner och set
Håll positionen i 5-10 andetag per sida, eller längre om du vill ha en djupare avslappning. Du kan upprepa positionen 2-3 gånger för att få maximal effekt på din rygg och höfter.
Andningsteknik
Andas in djupt när du förbereder dig för vridningen och andas ut när du låter knäna falla åt sidan. Använd varje utandning för att fördjupa vridningen utan att tvinga kroppen för hårt.