Planka med benlyft

Planka med benlyft är en utmärkt övning för att stärka core, axlar, höfter och glutes. Denna variant av den traditionella plankan utmanar stabiliteten genom att lägga till ett benlyft, vilket aktiverar fler muskler i kärnan och underkroppen. Övningen hjälper också till att förbättra balansen och kroppskontrollen.

Rätt form och teknik

Hur man utför planka med benlyft korrekt:

1. Börja i plankposition med händerna placerade direkt under axlarna och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
2. Aktivera coremusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden och spänna sätesmusklerna.
3. Lyft ett ben mot taket, håll dina höfter stabila och se till att din kropp håller sig i en rak linje.
4. Håll benlyftet i ett par sekunder innan du sakta sänker det tillbaka och upprepar med det andra benet.

Undvik att låta höfterna sjunka eller rotera när du lyfter benet.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:

• Höfterna roterar: Se till att dina höfter inte vrider sig när du lyfter benet. Höfterna ska hållas stabila och i linje med kroppen.
• Lösa kärnmuskler: Många glömmer att koppla in kärnan, vilket kan göra att ryggen hänger ihop. Håll din kärna tät för att undvika detta.
• För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att säkerställa korrekt muskelaktivering.

Ändringar och variationer

Anpassa träningen efter din konditionsnivå:

• Nybörjare: Börja med knäna på golvet för att minska stressen, eller utför plankan på armbågarna innan du lägger till benlyft.
• Avancerat: Utför en "superman-planka" genom att lyfta både ena armen och det motsatta benet samtidigt för att ytterligare utmana din balans.
• Ankelvikter: Lägg till fotledsvikter för att öka motståndet och stärka dina sätesmuskler ytterligare.

Antal repetitioner och set

Gör 10-12 repetitioner på varje ben och upprepa 2-3 set . Fokus på kontroll och korrekt teknik.

Andningsteknik

Andas in när du förbereder rörelsen och andas ut när du lyfter benet. Detta hjälper till att stabilisera kärnan och hålla rörelserna kontrollerade.