Överhuvudsträckning Stretch
Overhead stretch är en enkel övning som hjälper till att sträcka musklerna i axlarna, övre delen av ryggen och midjan. Denna stretch är effektiv för att förbättra flexibiliteten i överkroppen, släppa spänningar och förbättra hållningen, särskilt efter långa perioder av sittande arbete.
Korrekt utförande och teknik
Hur man utför räckviddssträckningen korrekt:
- Stå med fötterna höftbrett isär och håll ryggen rak.
- Lyft båda armarna ovanför huvudet , fläta ihop fingrarna och vrid handflatorna uppåt.
- Sträck upp armarna mot taket och förläng överkroppen.
- Luta dig försiktigt åt höger för att förstärka stretchen på vänster sida, håll i 10-15 sekunder och byt sedan till vänster sida.
- Håll positionen i 20-30 sekunder medan du andas djupt och jämnt.
Vanliga misstag
Undvik dessa misstag när du utför sträckning över huvudet:
- Överdrivet svaj i nedre delen av ryggen: Aktivera coremusklerna för att hålla ryggen rak och undvika överbelastning.
- Spänningar i axlarna: Håll axlarna avslappnade när du sträcker armarna uppåt.
- För snabb rörelse: Rör dig långsamt för att undvika skador och få ut det mesta av sträckan.
Modifieringar och varianter
Om du har begränsad flexibilitet eller balans kan du prova dessa varianter:
- Sittande räckvidd över huvudet: Utför stretchen medan du sitter för bättre stabilitet och kontroll.
- Väggstöd: Stå med ryggen mot en vägg för extra stöd under sträckan.
Videodemonstration
Här är en video som visar räckvidden över huvudet:
Antal repetitioner och set
Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger. Inkludera denna stretch i din dagliga rutin för att bibehålla överkroppens flexibilitet och slappna av efter stillasittande arbete.
Andningsteknik
Andas djupt för att få ut det mesta av sträckan:
- Andas in medan du höjer armarna ovanför huvudet och förlänger ryggen.
- Andas ut långsamt när du sträcker dig mot taket eller åt sidorna och slappna av i överkroppen.
- Fortsätt med lugn och jämn andning för att förbättra avslappning och flexibilitet.