Innehållsförteckning

Varför värma upp innan träning?

• Generellt om uppvärmning
• Uppvärmning innan styrketräning
• Värm upp innan du springer

Varför stretcha efter träning?

• Fördelar med stretching
• Hur och hur ofta bör du stretcha
• När ska man stretcha och när ska man inte
• Varför blir man trött efter träning

 

Varför värma upp innan träning 

En generell rekommendation är att du alltid bör värma upp före all fysisk aktivitet. Uppvärmning är en viktig del av ditt träningspass, eftersom det kan hjälpa förebygga skador . Under uppvärmningen blir musklerna och senor smidigare , och kroppen förbereds för aktiviteten som kommer. Det är inte bara kroppen som är förberedd för träning under uppvärmningen, utan man är också mentalt förberedd på det prestera sitt bästa . Temperaturen i kroppen ökar och blodet cirkulerar snabbare, så att sinnena skärps och musklerna värms upp .

 

Generellt om uppvärmning

• Lägg 5 till 10 minuter på själva uppvärmningen
• Pulsen bör öka gradvis
• Se till att du svettas utan att bli trött i musklerna
• Gör de rörelser som liknar huvudaktiviteten

Under uppvärmningen förbättras också humöret, vilket leder till det lusten att träna ökar . De flesta kan nog känna igen sig i att gå lite för hårt direkt, och att kroppen tröttnar snabbt. Detta kan undvikas genom korrekt uppvärmning! Nedan kan du läsa för att lära dig mer om uppvärmning för styrketräning och löpning.

 

Uppvärmning innan styrketräning

Vid uppvärmning inför styrketräning är det bra att dela upp uppvärmningen i allmän uppvärmning och muskelaktivering .

1. Allmän uppvärmning

Den allmänna uppvärmningen kan vara att använda en träningsmaskin i lämplig hastighet så att hjärtfrekvensen ökar . Hur lång tid du lägger på att få din kropp varm varierar, men hastigheten ska vara sådan att pulsen stiger efter 5-10 minuter. Du ska inte slita ut dig under uppvärmningen utan kan jogga lätt eller använda roddmaskin, ellips, spinningcykel och liknande.

2. Muskelaktivering

För att få en holistisk uppvärmning inför styrketräning är det viktigt att aktivera musklerna. Detta tar bara 3-4 minuter och här ska uppmärksamheten riktas mot axlar, knän och nedre delen av ryggen. Det håller med 1-2 set per övning. Nedan finns några övningar du kan använda.

 

 Övningar för att aktivera axlarna

 

 

Övningar för att aktivera höfterna

 

Övningar för att aktivera nedre delen av ryggen

Denna övning kommer att hjälpa nedre delen av ryggen av dig aktiverar kärnmusklerna och lärare bra teknik där bak.

 

Värm upp innan du springer

Det är viktigt att värma upp innan löpning också, inte bara för att förebygga skador utan också för att prestera bättre under själva sessionen. Det är därför vi har skapat en trestegsguide för hur du kan värma upp innan du springer .

1. Gå

Det första man börjar med är att gå lugnt i fyra till fem minuter, det här är det bästa sättet att få kroppen att gå från sittande till aktivitetsläge. Det ökar också blodflödet till musklerna du använder under löpningen.

2. Öka hastigheten gradvis

Efter att du har gått lugnt kan du öka hastigheten gradvis och jogga i tre till fyra minuter, även öka hastigheten gradvis. Pausa efter hastighetsökningen och upprepa några gånger. Se till att löpstegen är korta och snabba under fartökningarna.

3. Dynamisk stretching

För dynamisk stretching, använd kontrollerade rörelser som lossar musklerna och ökar kroppstemperaturen. Detta gör dig och dina muskler mjuka och redo att springa!

 

En viktig del för att undvika skador är att ha rätt skor för träning . Famme har tagit fram nya löparskor som är lätta på foten och ger bra stöd. Kolla på demhär!

Är du osäker på om du behöver byta skor Läs vårt inlägg omm fem tecken på när du bör byta löparskor!

 

Varför stretcha efter träning?

Stretching är en av de mest översatta aspekterna när det kommer till träning.Det finns många fördelar med det, och en av de viktigaste är förebyggande av skador.Läs vidare för att lära dig mer om stretching och hur du gör det. Vidare kan det vara aktuellt att läsa på skadeförebyggande träning.

 

Fördelar med stretching:

Ökad flexibilitet

Efter träningen går musklerna igenom flera processer som gör att de drar ihop sig och "förkortas" (de har helt enkelt en annan form), och därför kommer du att känna stelhet och ömhet om du inte försöker korrigera tillståndet genom att stretcha. Med hjälp av stretching dras musklerna ihop för att återgå till sitt mer bekväma tillstånd och kroppen kommer att kännas mer flexibel och avslappnad. Det är därför en av de viktigaste fördelarna med stretching.

 

2. Förbättrad blodcirkulation

Att utföra stretchningar regelbundet kan förbättra din cirkulation. Förbättrad cirkulation ökar blodflödet till dina muskler, vilket kan förkorta återhämtningstiden och minska muskelsmärta.

 

3. Extra energi

Om du har en bra stretching rutin kommer du förmodligen att märka att din energinivå är jämn och konsekvent. När kroppen svalnar frigör hjärnan endorfiner, som är ett naturligt och hälsosamt "må-bra"-hormon. Efter en bra avslappningsövning efter träningen är du energisk och redo att möta alla utmaningar.

 

 

4. Smärtprevention och minskning av risken för skador

Att stretcha ordentligt efter träning tar inte bort smärtan, men kommer definitivt att minimera den i stor utsträckning. Å andra sidan, om musklerna förblir spända efter ett träningspass är risken för skador större. Stretching kan faktiskt minimera och minska din risk för skador. 

 

5. Perfekt för att lindra stress

När du upplever stress är chansen stor att dina muskler är spända. Detta beror på att dina muskler tenderar att dra åt som svar på fysisk och känslomässig stress. Fokusera på delar av din kropp där du tenderar att hålla fast vid stress, såsom nacke, axlar och övre delen av ryggen.

 

Hur och hur ofta bör du stretcha?

Hur ofta bör du stretcha och hur länge ska du behålla dessa stretchövningar. Dessutom är antalet gånger övningarna ska utföras en viktig faktor..

American College of Sports Medicine (ACSM) genomgick ett brett utbud av studier för att besvara dessa frågor. Stretching har studerats mycket mindre än andra träningsformer, så vetenskapen är inte lika stark. Men baserat på bevisen kom de överens om att:

• Friska vuxna bör göra flexibilitetsövningar (stretching, yoga) för alla större muskler: nacke, axlar, bröst, rygg, höfter, ben och vrister - åtminstonetvå till tre gånger i veckan. 
• För optimalt resultat bör du använda total60 sekunder på varje stretchövningar. Så om du kan hålla en viss övning i 15 sekunder, skulle det vara idealiskt att upprepa den tre gånger till. Om du kan hålla övningen i 20 sekunder, skulle två repetitioner göra susen.

 

Några tips för att göra din stretchingrutin mer effektiv!

• Statiska stretchövningar passar bra efter träning. Varje gång du utför de olika övningarna, håll i god tid så att muskeln får den tid den behöver för att återställa formen.
• Skumrulle är ett bra komplement till din träningsrutin - speciellt om en del av din kropp är stramare än de andra; det ökar också cirkulationen och hjälper till att sänka hjärtfrekvensen.
• Tänk på stretching som ett sätt att återställa och uppnå balans efter att din kropp utsatts för stress. Istället för att se det som valfritt, tänk på att stretcha dig själv som en del av din träning; på så sätt kommer du att maximera fördelarna med allt det hårda arbete du har lagt ner.
• Vi rekommenderar att du stretchar innan du tränar också; dynamisk stretching är ett bra förslag för den som ska ha högintensiv träning.

 

Statisk stretching:Du sträcker ut muskeln så att den spänns och håller denna position i minst 10 sekunder. Detta görs vanligtvis efter träning.

Dynamisk stretching: Rörelseträning där du rör dig fram och tillbaka mellan tight och avslappnat tillstånd.

 

När ska du sträcka ut dig 

Stretching, å andra sidan, är inte nödvändigt för alla typer av fysisk aktivitet. Det finns fall där detta kan leda till mer skada än positiva resultat.

Undvik stretching

• För att behålla musklernas explosivitet och elasticitet bör man inte stretcha innan ett träningspass. Till exempel innan ett löppass är det ingen bra idé att stretcha då muskeln dras ut och blir avslappnad i förväg. Detta kommer därför att minska hastigheten.
• Om du har hypermobila leder är det ingen bra idé att sträcka ut dessa leder. Överrörlighet gör att man kan böja lederna för långt, vilket kan vara skadligt för kroppen.
• Om så bara för att undvika ömhet. Det är inte så att stretching har någon nämnvärd effekt på ömhet, där man hellre ska ha en minskning av passet för bättre förutsättningar för återhämtning.
• Om du har en fraktur eller stretch i en muskel är det smart att vänta de första två dagarna för fullt. Efter dessa dagar kan dock stretching hjälpa rehabiliteringen att gå snabbare.

Utför stretching

• För aktiviteter som kräver att kroppen har extrem rörlighet, till exempel balett. Här måste stretchingen ske regelbundet för att effekten ska bibehållas, annars återgår muskeln till utgångspunkten.
• Som uppvärmning för att mjuka upp kroppen så att den är förberedd för fysisk aktivitet.
• Rehabilitering av skador kan hjälpa till med stretching.
• Bra sätt att lugna ner sig, och kan vara en viktig del av träningen för fler. Det är viktigt att ha så bra känslor och tankar. Gillar du detta kan det vara aktuellt att läsa mer om mindfulness och yoga här!

 

Varför blir du upprörd?

Ömhet orsakas av små revor eller skador på musklerna som uppstår när man utför obekanta rörelser med stor belastning. Detta orsakar en inflammatorisk reaktion som resulterar i ömma och ömma muskler.

Hur man inte blir upprörd

Ömhet kan förebyggas på olika sätt. En faktor är att träna regelbundet, så att kroppen vänjer sig vid de olika ansträngande träningsövningarna. Eftersom den fysiska aktiviteten inte längre blir obekant för kroppen kommer musklerna inte att domna. Vidare kan kost, livsstil, sömn, stress och ålder vara avgörande för hur bra du mår. Det finns dock ingen behandling för ömhet och det måste gå över av sig självt med tiden.

Kan man träna när man är trött 

Om man ska träna när man är envis eller inte är ett kontroversiellt ämne. Många tror att det går hur bra som helst om man bara känner lite ömhet. Om den är så kraftfull att du kämpar med att röra på musklerna kan det vara skönt att ta det lugnt. Det sägs också att träning med mycket ömhet kan riskera att förstöra kroppens återhämtning. Svaret på denna fråga bör därför avgöras av hur man känner sig individuellt. Om du känner att ömheten är så låg att den inte påverkar dig i någon större utsträckning så går det bra att gå på träningen. Om du känner dig påverkad av ömheten, vänta en extra dag för att komma tillbaka till träningen. Lyssna på kroppen och låt musklerna vila och återhämta sig.