Stretch på nedre ryggen

Lower Back Stretch är en viktig övning för att släppa spänningar och förbättra flexibiliteten i nedre delen av ryggen och höfterna . Denna stretch är idealisk för alla som kämpar med stelhet i nedre delen av ryggen, antingen efter träning eller längre sittande. Det hjälper också till att förbättra rörligheten i ryggraden.

Rätt teknik

Så här utför du en enkel stretch i nedre delen av ryggen:

1. Ligg platt på rygg med utsträckta ben.
2. Böj ett knä och dra det försiktigt mot bröstet samtidigt som du håller det med båda händerna.
3. Håll rygg och nacke avslappnade medan du håller denna position i 20-30 sekunder .
4. Upprepa på motsatt sida eller dra in båda knäna mot bröstet för en djupare stretch.

Vanliga fel

• Överdrivet lyft av axlarna: Se till att axlarna och huvudet är avslappnat på golvet.
• För snabbt utförande: Stressa inte genom rörelsen. Håll varje sträckning i minst 20 sekunder för att uppnå maximal effekt.

Ändringar och variationer

• Stöd under knäna: Om din rygg känns obekväm kan du lägga en kudde under knäna för extra stöd.
• Avancerad version: Prova att sträcka med båda knäna mot bröstet samtidigt för en djupare stretch i nedre delen av ryggen.

Upprepningar och uppsättningar

Håll varje sida i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger efter behov för att lindra stelhet.

Andningstekniker

Andas in lugnt genom näsan samtidigt som du drar knäet mot bröstet. Andas ut medan du håller positionen och försök slappna av i nedre delen av ryggen med varje utandning.

Visuella tips och vinklar

Se den här videon för en detaljerad recension av Lower Back Stretch:

Videon visar korrekt teknik och ger tips för att utföra stretchen säkert och effektivt.