Låg stång skivstång knäböj

Low Barbell Squat är en populär variant av knäböj som främst riktar sig mot glutes , hamstrings och quadriceps . Genom att placera stången lägre på ryggen än i traditionella knäböj kan du lyfta tyngre vikter samtidigt som du får bättre rörelseomfång för höfterna. Denna övning är idealisk för dig som vill öka styrkan och kraften i underkroppen.

Korrekt utförande och teknik

För att utföra Low Barbell Squat korrekt, följ dessa steg:

1. Placera stången på ett galler i ungefär axelhöjd. När du står under stången, placera stången lågt på trapeziusmusklerna, precis under skulderbladen.
2. Ta tag i stången med ett smalt grepp och dra armbågarna bakåt för att säkra stången på ryggen.
3. Ta ett steg tillbaka från ställningen och stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, med tårna pekade något utåt.
4. Andas in, koppla in din kärna och sänk höfterna på ett kontrollerat sätt genom att böja knäna samtidigt som du trycker höfterna bakåt.
5. Sänk dig tills dina höfter är under parallella med dina knän, och tryck tillbaka upp genom att trycka igenom hälarna och aktivera dina sätesmuskler.
6. Andas ut när du trycker upp till startpositionen och håll ryggen neutral under hela rörelsen.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag som kan uppstå under Low Barbell Barbell Squat och hur man undviker dem:

• Knäet faller inåt: Se till att knäna följer tårna för att undvika belastning på knäna.
• Överdrivet framåtlutande: Även om du böjer dig framåt mer än i en hög squat, se till att hålla ryggen rak och undvik en överdriven framåtlutad position.
• Dålig höftrörelse: Fokusera på att trycka höfterna bakåt under rörelsen för att aktivera dina sätesmuskler och bibehålla balansen.

Video: Low Barbell Squat Demonstration

Se den här videon för en detaljerad demonstration av korrekt Low Barbell Barbell Squat- teknik:

Ändringar och variationer

För att anpassa Low Barbell Squat till din färdighetsnivå, prova följande modifieringar:

• Nybörjare: Börja med en tom stång eller lättare vikter för att lära dig rätt teknik innan du ökar belastningen.
• Avancerat: Öka gradvis vikten för att utmana din styrka, eller prova pausa knäböj genom att hålla i botten av rörelsen i några sekunder.

Upprepningar och uppsättningar

Rekommenderade repetitioner och uppsättningar av Low Barbell Barbell Squat baserat på din nivå:

• Nybörjare: 3 set med 6-8 repetitioner med lätt till måttlig vikt.
• Mellan: 4 set med 8-10 repetitioner med måttlig vikt.
• Avancerat: 4-5 set med 5-6 reps med tyngre vikter för att fokusera på styrka.

Andningsteknik

Korrekt andningsteknik är avgörande för att bibehålla stabilitet under hela rörelsen:

• Andas in: Andas in djupt innan du börjar rörelsen ner i knäböjet för att dra åt kärnan.
• Andas ut: Andas ut när du trycker upp dig till startpositionen.