Ödlan poserar

Lizard Pose , eller Utthan Pristhasana, är en kraftfull höftsträckning som öppnar upp höfterna, ljumsken och hamstrings. Denna position är särskilt användbar för att öka flexibiliteten i underkroppen och är populär bland löpare och idrottare. Övningen hjälper också till att förbättra rörligheten och styrkan i kärnmusklerna och höfterna.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra ödlpositionen korrekt:

  1. Börja i planka: Börja i plankposition med armarna direkt under axlarna och benen sträckta bakåt.
  2. Fram med benet: För höger fot framåt och lägg den bredvid höger hand, så att knät böjs i 90 grader.
  3. Sänk höfterna: Sänk långsamt höfterna mot golvet, samtidigt som du håller ditt bakre ben utsträckt och aktivt pressat bakåt.
  4. Armbågar på marken: Om du är tillräckligt flexibel, sänk ner armbågarna mot golvet för att öka sträckningen. Om detta är utmanande, använd block för extra stöd.
  5. Andas djupt: Håll positionen i 5-10 andetag och upprepa på andra sidan.

Vanliga fel

  • Kollaps i nedre delen av ryggen: Undvik att tappa nedre delen av ryggen mot golvet. Håll din kärna aktiv för att skydda din ryggrad.
  • Knä för långt fram: Se till att det främre knäet inte går förbi fotleden för att undvika onödigt tryck på knät.
  • Felaktig viktfördelning: Undvik att lägga för mycket vikt på armar och händer. Stöd din kropp genom att engagera dina ben och kärnmuskler.

Modifieringar och varianter

Det finns flera sätt att anpassa ödlans ställning :

  • Använda block: Placera händer eller armbågar på block om marken är svår att nå, speciellt för nybörjare.
  • Nedre ryggknä: För en enklare variation, sänk ditt bakre knä ner till mattan för att minska intensiteten på höftförlängningen.
  • Avancerad variation: För att öka utmaningen, lyft det bakre knäet från marken och håll benet aktivt utsträckt bakåt.

Upprepningar och uppsättningar

Håll Lizard Pose i 5-10 djupa andetag på varje sida, och upprepa 2-3 gånger för att öka flexibiliteten och styrkan i höfter och ben. När du blir mer bekväm i positionen kan du förlänga tiden du håller positionen.

Visuella instruktioner och vinklar

Den här videon visar en detaljerad handledning om hur man korrekt utför ödlpositionen , inklusive flera modifieringar för olika nivåer.

Här är ett annat förhållningssätt till Lizard Pose med ytterligare tips för att anpassa positionen till din färdighetsnivå.

Tillbaka till blogg