Laterala benhöjningar med balans
Lateral Ben Raises with Balance är en utmärkt övning för att stärka höftmusklerna, sätesmusklerna och core. Övningen förbättrar även balans och stabilitet, vilket gör den idealisk för rehabilitering, skadeförebyggande och allmän styrkeutveckling.
Korrekt form och teknik
Så här utför du laterala benhöjningar med balans korrekt:
- Startposition: Stå upprätt med din vikt på ett ben och håll din kärna tät. Armarna kan hållas ut åt sidan för balans.
- Rörelse: Lyft ut det andra benet åt sidan så högt som möjligt, samtidigt som du håller kroppen upprätt och stabil. Sänk långsamt benet bakåt utan att tappa balansen.
- Kontroll: Håll höften stabil och undvik att svaja med överkroppen under rörelsen.
- Andas: Andas ut när du lyfter benet och in när du sänker det.
Vanliga fel
För att få ut så mycket som möjligt av träningen, undvik dessa misstag:
- Kompensation med överkroppen: Undvik att luta överkroppen för att kompensera för rörelsen. Håll ryggen rak och använd höfterna för att lyfta benet.
- Snabb rörelse: Utför övningen långsamt för maximal muskelaktivering och förbättrad balans.
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjarnivå: Utför övningen bredvid en vägg eller stol för stöd om du kämpar med balansen.
- Avancerad nivå: Använd ett motståndsband runt anklarna för att öka intensiteten och muskelaktiveringen.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner per ben. Övningen kan integreras i uppvärmningen eller som en del av en styrketräningsrutin för underkroppen.