Stretch i ljumsken

Ljumskestretch är en viktig övning för att öppna insidan av låren och höfterna , samt för att släppa spänningar i ljumsken. Denna stretch förbättrar flexibiliteten i höfterna och kan vara till hjälp för att förebygga skador, särskilt för personer som deltar i aktiviteter som kräver mycket höftrörelse, som löpning eller dans.

Rätt teknik

Hur man utför en enkel ljumskestretch:

1. Börja i sittande läge på golvet, med fotsulorna ihop och knäna böjda, så att knäna faller ut åt sidorna.
2. Håll dina anklar eller fötter med händerna och räta ut ryggen.
3. För att öka intensiteten, luta dig försiktigt framåt, håll ryggen rak och tryck försiktigt knäna mot golvet.
4. Håll positionen i 20-30 sekunder och andas djupt för att slappna av i musklerna.

Vanliga fel

• Rundad rygg: Se till att hålla ryggen rak medan du lutar dig framåt för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
• Överdrivet tryck på knäna: Tryck inte ner knäna med händerna, låt gravitationen arbeta naturligt.

Ändringar och variationer

• Block under knäna: Om du har åtsittande höfter kan du lägga block eller kuddar under knäna för extra stöd.
• Djupare stretch: När du blir mer flexibel kan du dra fötterna närmare kroppen för en mer intensiv stretch.

Upprepningar och uppsättningar

Håll positionen i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger för att förbättra flexibiliteten i höfter och lår.

Andningstekniker

Andas in djupt medan du rätar ut ryggen och förbereder dig för att böja dig framåt. Andas ut långsamt när du fördjupar sträckan.

Visuella tips och vinklar

Se den här videon för en detaljerad recension av Groin Stretch:

Videon ger en djupare genomgång av hur man stretchar ljumsken och höfterna säkert och effektivt.