Hur man gör en arm hantel rad

Idag ska vi gå igenom Enarms Dumbbell Row , en mycket effektiv övning för att bygga styrka i ryggmusklerna , speciellt latissimus dorsi och övre delen av ryggen , samtidigt som den aktiverar biceps . Genom att arbeta med en arm i taget får du ett bättre fokus på den aktiva sidan, vilket hjälper till att balansera styrkan mellan höger och vänster sida av ryggen.

Rätt teknik

Hur man utför One Arms Dumbbell Row med rätt teknik:

1. Placera en hand och ett knä på en platt bänk för stöd. Håll hanteln i din andra hand och låt armen hänga rakt ner mot golvet.
2. Aktivera din kärna för stabilitet och dra skulderbladet bakåt innan du börjar dra upp hanteln mot höften. Håll armbågen nära kroppen.
3. Dra hanteln upp till brösthöjd, kläm ihop skulderbladen längst upp i rörelsen. Se till att hålla ryggen rak och undvik att rotera överkroppen.
4. Sänk hanteln kontrollerat tillbaka till startpositionen och upprepa för önskat antal repetitioner innan du byter sida.

Kom ihåg att hålla din rygg stabil och din core aktiverad för att undvika onödig belastning på ländryggen. Håll rörelsen kontrollerad och fokusera på ryggmusklerna under hela övningen.

Handledningsvideo för One Arms Dumbbell Row

Nedan hittar du en video som visar det korrekta utförandet av Enarms Dumbbell Row . Videon ger en detaljerad översikt över korrekt form och hur man aktiverar rätt muskler.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag människor gör under One Arms Dumbbell Row och hur man undviker dem:

• Överrotation av överkroppen: Ett vanligt misstag är att rotera överkroppen istället för att använda ryggmusklerna för att dra upp hanteln. Håll din core stabil och undvik rotation för bättre muskelaktivering.
• För hög armbåge: Låt inte armbågen gå för långt från kroppen, eftersom det kan belasta axeln. Håll armbågen nära kroppen för att rikta in din rygg mest effektivt.
• För snabb rörelse: Undvik att använda momentum för att lyfta vikten. Håll rörelsen kontrollerad och fokusera på att aktivera ryggmusklerna.

Ändringar och variationer

Här är några sätt att variera Enarms Dumbbell Row för olika träningsmål:

• Rubber Band Enarms Row: Använd ett gummiband som motstånd istället för en hantel för att få en jämn belastning genom hela rörelsen.
• Hantelrotation: Vrid hanteln till ett supinerat grepp (handflatan vänd uppåt) för att aktivera bicepsen i ännu högre grad.
• Stående enarmsrad: Utför övningen utan stöd från bänken för att ytterligare utmana balans och stabilitet.

Antal set och repetitioner

För att bygga styrka och muskelmassa i ryggen rekommenderas att utföra 3 set med 10-12 repetitioner per sida. Välj en vikt som gör att du kan utföra rörelsen med korrekt teknik och kontroll.

Andningsteknik

Fokusera på andningstekniken för bättre kontroll. Andas ut när du drar hanteln upp mot höften och andas in när du sänker den tillbaka till startpositionen.