Jumping squats
Jump Squats är en explosiv övning som utmanar och stärker underkroppen, speciellt glutes, quadriceps och hamstrings. Övningen kombinerar styrka med plyometrisk träning, vilket gör den effektiv för att förbättra både muskelkraft och kondition.
Korrekt form och teknik
Hur man utför Jump Squats korrekt:
- Utgångsposition: Stå med fötterna axelbrett isär, armarna vid sidan och coremusklerna spända.
- Knäböj: Sänk dig ner i en vanlig knäböj, håll bröstet uppe och se till att dina knän inte går förbi tårna.
- Hopp: Gör ett explosivt hopp upp genom att trycka av hälarna, höja armarna för att skapa fart. Landa mjukt med lätt böjda knän.
- Andas: Andas ut när du hoppar upp och in när du sänker dig tillbaka i en knäböj.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag när du gör Jump Squats :
- Dålig landning: Se till att landa mjukt med knäna lätt böjda för att minska belastningen på lederna.
- Hållning: Håll bålen upprätt och undvik att luta dig framåt under hoppet.
- Brist på explosivitet: Fokusera på sprängkraften i hoppet, tryck kraftigt från marken varje gång.
Modifieringar och varianter
Här är några sätt att anpassa Jump Squats till din nivå:
- Nybörjarnivå: Börja med mindre hopp för att lära dig rörelsen innan du ökar intensiteten.
- Avancerad nivå: Gör flera hopp i rad eller håll en hantel för extra motstånd.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 10-15 repetitioner . Jump squats fungerar även bra som en del av högintensiv intervallträning (HIIT) för att förbättra både styrka och uthållighet.