Höga knän

Höga knän är en intensiv konditionsträning som förbättrar uthålligheten, stärker underkroppen och aktiverar kärnan. Denna övning är idealisk för att värma upp, bränna fett eller som en del av ett HIIT-pass. Den riktar sig specifikt mot höftböjare, quadriceps, glutes och vader, samtidigt som den ökar hjärtfrekvensen och konditionen.

Rätt form och teknik

Hur man utför höga knän korrekt:

  1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och armarna böjda i 90 graders vinkel framför dig.
  2. Pumpa dina armar samtidigt som du lyfter ett knä så högt som möjligt samtidigt som du håller ryggen rak och spänd.
  3. Byt snabbt till det andra benet och fortsätt att lyfta upp knäna till höfthöjd, som om du springer på plats.
  4. Håll en snabb rytm när du lyfter dina knän för att maximera intensiteten.

Se till att hålla en stabil kroppsställning med ögonen framåt för att undvika obalans.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag under höga knän:

  • Låg knähöjd: Undvik att låta knäna vara låga. Se till att lyfta dem tillräckligt högt för att aktivera höftböjare och sätesmuskler.
  • Svaj i ryggen: Håll kärnan tätt för att undvika svaj i nedre delen av ryggen. Håll ryggen rak under hela rörelsen.
  • Brist på armrörelser: Kom ihåg att använda armarna aktivt. Att pumpa armarna i takt med rörelsen hjälper till att upprätthålla balans och intensitet.

Ändringar och variationer

Anpassa höga knän till din konditionsnivå:

  • Nybörjare: Om du är ny på övningen, sakta ner och lyft ner knäna samtidigt som du bibehåller en jämn rytm.
  • Avancerat: Öka intensiteten genom att inkludera fotledsvikter eller kombinera höga knän med burpees för en extra utmaning.
  • Laterala höga knän: Utför övningen i sidled för att träna höfter och lår mer intensivt.

Antal repetitioner och set

Utför höga knän i 30-60 sekunder och upprepa i 3-4 set som en del av konditionsträning eller intervallträning. Fokusera på kvalitet och intensitet i varje repetition.

Andningsteknik

Andas in när du lyfter dina knän och andas ut när du sänker dem. Upprätthåll en jämn andningsrytm för att bibehålla intensiteten och undvika utmattning.

Tillbaka till blogg