Heel Beats

Heel Beats är en effektiv pilatesövning som stärker sätesmusklerna, hamstrings och nedre delen av ryggen. Denna övning aktiverar den bakre kedjan och hjälper till att tona benen samtidigt som stabiliteten i nedre delen av ryggen förbättras. Det är jättebra för att utveckla musklerna bak i kroppen, och kan vara ett skönt avslut på ett träningspass för underkroppen.

Korrekt utförande

Hur man utför Heel Beats korrekt:

1. Ligg platt på magen, med huvudet vilande på händerna och benen sträckta rakt ut bakom dig.
2. Lyft benen något från golvet samtidigt som du håller magen aktiverad och ländryggen stabil.
3. Håll benen raka och börja med att "slå" ihop hälarna i små, snabba rörelser.
4. Behåll kontrollerad andning samtidigt som du håller huvudet, nacken och ryggraden i neutralt läge.
5. Fortsätt rörelsen i 30 sekunder till 1 minut innan du sakta sänker benen tillbaka till golvet.

Vanliga fel

För att säkerställa korrekt teknik, undvik följande misstag:

• Hyperextension i nedre delen av ryggen: Håll kärnan inkopplad för att förhindra att nedre delen av ryggen svajar.
• För snabb rörelse: Utför rörelsen långsamt och kontrollerat för att uppnå maximal muskelaktivering.
• Spända axlar: Se till att dina axlar förblir avslappnade när du utför övningen.

Videodemonstrationer

Dessa videor visar rätt teknik för Heel Beats :

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Om du tycker att det är utmanande att lyfta benen högt kan du börja med små lyft och gradvis öka höjden.
• Avancerat: Öka hastigheten på hälrörelserna för att göra övningen mer utmanande.

Antal repetitioner och set

Utför Heel Beats i 2-3 set på 30 sekunder till 1 minut per set. Öka varaktigheten när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas jämnt under hela övningen, se till att hålla din core engagerad för att stabilisera din nedre rygg.