Hantelfluga

Hantelfluga är en utmärkt övning för att isolera bröstkorgen , samtidigt som den aktiverar axlarna. Övningen ger bröstkorgen en bra stretch och hjälper till att bygga både muskelmassa och definition.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra en korrekt hantelfluga :

1. Ligg platt på en bänk med en hantel i varje hand. Håll armarna rakt över bröstet med en lätt böjning i armbågarna.
2. Sänk hantlarna kontrollerat åt sidorna i en båge, tills armarna är parallella med golvet. Håll armbågarna lätt böjda under hela rörelsen.
3. Andas ut när du lyfter hantlarna tillbaka till startpositionen med hjälp av dina bröstmuskler.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att få ut så mycket som möjligt av din träning:

• För tung vikt: Använd en vikt som gör att du kan kontrollera rörelsen utan att överbelasta axlarna.
• För mycket armbågsböjning: Håll armbågarna endast lätt böjda för att maximera bröstets aktivering och minska armanvändningen.
• Snabbt utförande: Sänk vikterna långsamt för en djupare stretch och bättre muskelaktivering.

Video: Hantelfluga demonstrerad av en kvinnlig idrottare

Alternativ teknik för Hantelfluga

Ändringar och variationer

För nybörjare kan du börja med lättare vikter eller utföra övningen på en platt bänk. Avancerade idrottare kan prova lutande hantelflugor för att fokusera mer på den övre delen av bröstet, eller använda en träningsboll för en ökad stabilitetsutmaning.

Upprepningar och uppsättningar

För hypertrofi kan du göra 3 set med 10-12 repetitioner . Fokusera på bra teknik och öka vikten när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas in när du sänker hantlarna och andas ut när du höjer dem igen. Detta hjälper dig att behålla kontroll och stabilitet.