Halv rulla tillbaka

Half Roll Back är en grundläggande pilatesövning som stärker kärnmusklerna, särskilt de nedre magmusklerna, och förbättrar ryggradens flexibilitet. Utförs i långsamma, kontrollerade rörelser, är övningen idealisk för att bygga kärnstyrka samtidigt som du skyddar din rygg. Perfekt för nybörjare, Half Roll Back förbereder dig för mer avancerade övningar i Pilates.

Korrekt utförande

Så här utför du Half Roll Back korrekt:

1. Sitt med böjda knän och fötterna platt på golvet, armarna utsträckta framåt.
2. Andas in, dra in magen mot ryggraden och när du andas ut, rulla långsamt bakåt med en rundning av nedre delen av ryggen.
3. Stanna halvvägs ner, håll positionen medan du drar åt kärnan, rulla sedan tillbaka upp på ett kontrollerat sätt.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag:

• Avsaknad av bukstöd: Håll magen indragen för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
• För snabb rörelse: Utför övningen långsamt och med kontroll för bästa effekt.

Videodemonstration

För en visuell guide, titta på den här videon:

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Håll händerna på baksidan av låren för stöd när du rullar.
• Avancerat: Håll positionen längre eller utför en djupare roll för en större utmaning.

Antal repetitioner och set

Utför Half Roll Back i 2-3 set med 10-12 repetitioner .

Andningsteknik

Andas in när du förbereder dig för rörelsen och andas ut när du rullar tillbaka. Andningen hjälper till att upprätthålla stabilitet och kontroll.