Förlängd valpställning
Extended Puppy Pose, eller Uttana Shishosana , är en djup stretch som kombinerar element från Child's Pose och Downward Facing Dog. Denna position ger en effektiv stretch för axlar, ryggrad och höfter. Det främjar avslappning, öppnar bröstet och minskar spänningar i övre delen av ryggen.
Korrekt form och teknik
Så här utför du utökad valpställning korrekt:
- Börja på alla fyra, med axlarna direkt över handlederna och höfterna över knäna.
- Börja gå med händerna framåt samtidigt som du håller höfterna staplade över knäna.
- Sänk bröstet till golvet och vila pannan eller hakan på mattan för en djupare stretch.
- Håll armarna raka och aktivera dem genom att trycka ner händerna i golvet.
- Andas djupt och håll positionen i 30-60 sekunder.
Vanliga fel
- Spänning i nedre delen av ryggen: Undvik att belasta nedre delen av ryggen för mycket, håll kärnan lätt aktiverad för stöd.
- För höga höfter: Se till att höfterna hålls ovanför knäna, tryck dem inte bakåt som i barnets position.
- Axlar nära öronen: Se till att slappna av i axlarna och låt armarna sträcka sig naturligt framåt.
Ändringar och variationer
För att anpassa den utökade valpställningen till din nivå, prova:
- Använda ett block: Om ditt bröst inte når golvet, placera ett block under pannan eller hakan för stöd.
- Djupare stretch: För en mer intensiv axelstretch, vila hakan på mattan istället för pannan.
- Stöd i nedre delen av ryggen: Om du känner obehag i nedre delen av ryggen, placera ett bolster eller kudde under bröstet för extra stöd.
Upprepningar och uppsättningar
Håll positionen i 1-2 minuter som en del av en uppvärmning eller avslappning. Upprepa 2-3 gånger för att förbättra flexibiliteten i axlar och rygg.
Andningstekniker
Andas djupt genom näsan och fokusera på att förlänga ryggraden vid inandningen, samtidigt som du mjuknar in i stretchen vid utandningen. Djupa andning hjälper dig att slappna av under sträckningen och minska spänningen.
Videodemonstrationer
Här är två videor som visar korrekt utförande av Extended Puppy Pose: