Förlängd sidoplanka

Extended Side Plank Pose, eller Utthita Vasisthasana , är en vidareutveckling av den klassiska Side Plank (Vasisthasana). Denna position stärker axlar, armar och core, samtidigt som den utmanar balansen och ger en djup stretch till benen. Det extra benlyftet hjälper till att förbättra både styrka och flexibilitet.

Korrekt form och teknik

Så här utför du den förlängda sidoplanken korrekt:

1. Börja i Plank Pose med händerna direkt under axlarna.
2. Överför vikten till höger hand och ytterkant av höger fot, och stapla vänster fot ovanpå höger.
3. Vrid din kropp åt vänster och höj din vänstra arm mot taket.
4. Håll balansen, lyft vänster ben rakt upp mot taket och håll foten flexibel.
5. Titta mot vänster hand eller framåt, håll positionen i 3-5 andetag.

Vanliga fel

• Kollaps i höfterna: Undvik att höfterna sjunker mot golvet. Aktivera din kärna för att hålla dina höfter lyfta.
• Instabila axlar: Se till att dina axlar förblir staplade och att du inte pressar handleden för mycket.

Ändringar och variationer

För att anpassa Extended Side Plank till din nivå, prova dessa modifieringar:

• Stöd från vägg: Träna mot en vägg för extra balans och stöd om ställningen känns för krävande.
• Böj benet: Om det är svårt att hålla benet rakt kan du böja knät och placera foten på insidan av det motsatta benet för bättre balans.

Upprepningar och uppsättningar

Håll positionen i 3-5 andetag på varje sida, och upprepa 2-3 gånger för att stärka överkroppen och kärnan.

Andningstekniker

Andas in jämnt när du lyfter benet och andas ut när du stabiliserar kroppen. Djup och stadig andning hjälper till att upprätthålla balansen och aktiverar kärnan.

Videodemonstrationer

Här är två videor som visar det korrekta utförandet av den förlängda sidoplankposen: