Enbensknäböj Touchdown
One-Legged Squat Touchdown är en utmanande övning som stärker underkroppen, särskilt quadriceps, glutes och hamstrings. Denna balans- och flexibilitetsfokuserade träning kräver kontroll och bra core-aktivering, och är idealisk för att utveckla styrka i ett ben i taget.
Korrekt form och teknik
Hur man utför One-Legged Squat Touchdown :
- Startposition: Stå på ett ben med det andra benet lätt lyft. Håll armarna framför kroppen för balans.
- Rörelse: Böj det stående benets knä och sänk ner kroppen mot golvet, samtidigt som du försöker nå golvet med motsatt hand.
- Uppstigning: Pressa genom hälen på det stående benet och höj dig tillbaka till stående position. Håll alltid balansen.
- Andas: Andas ut när du står upp och andas in när du sänker dig.
Vanliga fel
Undvik dessa vanliga misstag för att säkerställa korrekt teknik:
- Krok rygg: Se till att hålla ryggen rak under hela rörelsen för att undvika belastning på nedre delen av ryggen.
- Dålig balans: Håll kärnan aktiverad och kontrollerad för att upprätthålla balansen.
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen till din nivå:
- Nybörjarnivå: Använd en stol som stöd eller minska djupet på knäböjet.
- Avancerad nivå: Håll en hantel för extra motstånd, eller gör övningen på ett instabilt underlag för mer av en balansutmaning.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 8-10 repetitioner per ben. Detta hjälper dig att bygga styrka, balans och kontroll.