Åsnekalvhöjning

Donkey Calf Raise är en mycket effektiv övning för att bygga styrka i vadmusklerna , speciellt gastrocnemius- musklerna. Denna övning ger en större stretch i vaden än traditionella stående vadhöjningar och är populär för att utveckla starka och definierade vader.

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra en korrekt åsnekalvhöjning :

1. Placera fötterna på en plattform med hälarna hängande från kanten.
2. Luta dig framåt, håll i en stabil yta och se till att din kropp är i 90 graders vinkel med höfterna högt upp.
3. Andas ut och lyft hälarna så högt som möjligt genom att trycka på tårna, samtidigt som du drar åt vaderna.
4. Håll i toppen en sekund innan du sakta sänker hälarna tillbaka till startpositionen, andas in medan du gör detta.

Vanliga fel

Undvik dessa misstag för att undvika skador och få ut det mesta av din träning:

• Gå inte tillräckligt djupt: Se till att hälarna sänks så lågt som möjligt för att få en full stretch i vaderna.
• Snabbt utförande: Utför övningen långsamt och kontrollerat för att maximera muskelaktiveringen.
• Dålig fotposition: Håll fötterna i rätt position för att undvika överbelastning av lederna.

Video: Donkey Calf Raise demonstrerad av en kvinnlig utövare

Alternativ teknik för Donkey Calf Raise

Ändringar och variationer

För en större utmaning kan du lägga till motstånd genom att använda viktskivor, eller prova enbenta åsnekalvhöjningar för att isolera varje ben mer effektivt. Om du inte har tillgång till en maskin kan du utföra övningen utan vikter, eller med en partner som ger motstånd.

Upprepningar och uppsättningar

Utför 3-4 set med 12-15 repetitioner för maximal muskeltillväxt. Öka gradvis vikten eller antalet repetitioner när du blir starkare.

Andningsteknik

Andas in när du sänker hälarna och andas ut när du lyfter dem. Detta kommer att bidra till bättre kontroll och aktivering av musklerna under hela rörelsen.