Kors och tvärs

Criss-Cross är en viktig pilatesövning som fokuserar på att stärka magmusklerna, speciellt de sneda, och förbättrar rotationskontrollen i kroppen. Denna övning är en del av "buksekvensen" i Pilates och hjälper till att förbättra både stabilitet och flexibilitet genom kontrollerad rörelse.

Korrekt utförande

Så här utför du Criss-Cross korrekt:

1. Ligg på rygg med böjda knän och händerna bakom huvudet.
2. Lyft ditt huvud, axlar och överkropp något från golvet, samtidigt som du drar ditt högra knä mot bröstet.
3. Vrid din överkropp så att din vänstra armbåge närmar sig det böjda knäet när du sträcker ut det andra benet.
4. Byt sida och upprepa rörelsen i en mjuk, roterande rörelse.

Vanliga fel

För att få ut så mycket som möjligt av din träning, undvik dessa vanliga misstag:

• För snabb rörelse: Undvik att göra övningen för snabbt; fokusera på kontrollerad rotation.
• Dra i nacken: Undvik att dra i huvudet med händerna; använd dina kärnmuskler för att lyfta överkroppen.
• Böjda armbågar: Håll armbågarna vidöppna så att de inte dras mot ditt huvud.

Videodemonstrationer

Se dessa videor som visar hur Criss-Cross fungerar korrekt:

Modifieringar och varianter

Anpassa övningen till din nivå:

• Nybörjare: Håll benen böjda eller utför rörelsen långsammare för mindre stress på kärnan.
• Avancerat: Utför övningen med benen utsträckta närmare golvet för en större utmaning.

Antal repetitioner och set

Utför Criss-Cross i 2-3 set med 10-20 repetitioner på varje sida, beroende på din konditionsnivå.

Andningsteknik

Andas ut när du vänder kroppen mot knät och andas in när du byter sida. Detta hjälper dig att kontrollera rörelsen och engagera dina kärnmuskler mer effektivt.