Krabba
Crab Walk är en helkroppsövning som stärker core, axlar, armar och glutes. Denna övning är idealisk för att förbättra kroppens koordination, balans och rörlighet. Övningen simulerar en krabbas rörelse, där kroppen vänds mot himlen när du går framåt, vilket kräver både styrka och uthållighet.
Rätt form och teknik
Följ dessa steg för att utföra krabbavandringen korrekt:
- Börja i sittande läge på golvet med böjda knän och fötterna platt framför dig.
- Placera händerna bakom dig med fingrarna pekande mot dina fötter.
- Pressa genom dina händer och fötter för att lyfta dina höfter från golvet, så att din kropp bildar en omvänd bordsposition.
- Börja kliva fram genom att flytta en fot och motsatt hand samtidigt, håll din kärna stram och höfterna höjda hela tiden.
- Fortsätt i en kontrollerad rörelse framåt eller bakåt.
Vanliga fel
Här är några misstag att se upp för när du utför krabbvandringen:
- Höftfall: Många låter höfterna falla för lågt, vilket kan leda till oönskad belastning på nedre delen av ryggen. Håll höfterna uppe under hela övningen.
- Engagera inte din kärna: För att bibehålla balans och stabilitet är det viktigt att hålla din kärna tät.
- Felaktig koordination: Tänk på att flytta motsatt fot och hand samtidigt för att bibehålla balans och flyt i rörelsen.
Här är några sätt du kan anpassa krabbvandringen till din konditionsnivå:
- För nybörjare: Gå långsammare och ta kortare steg för att bygga styrka och balans.
- Avancerat: Öka utmaningen genom att hålla vikter eller försöka gå snabbare samtidigt som du håller balansen.
- Avancerade varianter: Försök att införliva enkelbenslyft för att ytterligare utmana din balans och stabilitet.
Antal repetitioner och set
Sikta på 2-3 set med 30-60 sekunders aktiv gång, eller sätt upp ett mål att gå 10-15 meter fram och tillbaka.
Andningsteknik
Andningen hjälper till att behålla kontroll och stabilitet. Andas in när du förbereder dig för att röra en hand eller fot, och andas ut när du faktiskt rör dem.