Cobra Stretch

Cobra Stretch , även känd som Bhujangasana , är en populär yogaställning som stärker ryggraden , öppnar bröstet och sträcker ut magmusklerna . Denna position är idealisk för att förbättra flexibiliteten i ryggen och lindra spänningar i överkroppen, särskilt efter långvarig sittande.

Rätt teknik

Så här utför du Cobra Stretch:

1. Börja ligga på mage med fötterna utsträckta bakom dig och händerna under axlarna.
2. Pressa in höfterna i golvet, koppla in dina kärnmuskler och lyft försiktigt bröstet och huvudet med hjälp av ryggmusklerna.
3. Rulla axlarna bakåt och nedåt och håll armbågarna nära kroppen.
4. Håll blicken rakt fram eller lite uppåt och håll höfterna i kontakt med golvet.
5. Håll positionen i 20-30 sekunder och sänk sedan försiktigt ner kroppen igen.

Vanliga fel

• Överdrivet svaj i nedre delen av ryggen: Undvik att trycka för hårt och svaja ryggen för mycket. Fokusera på att hålla stretchen bekväm.
• Upphöjda axlar: Kom ihåg att dra axlarna neråt och bort från öronen för att undvika spänningar i nacken.

Ändringar och variationer

• Baby Cobra: Om full Cobra är för intensiv, lyft bara bröstet lite från golvet utan att använda armarna.
• Djupare stretch: För en mer intensiv variation kan du lyfta dig högre upp genom att sträcka ut armarna mer, men håll nere höfterna på mattan.

Upprepningar och uppsättningar

Håll positionen i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger för att stärka ryggraden och öppna bröstet.

Andningstekniker

Andas in djupt när du lyfter bröstet och andas ut långsamt medan du håller i sträckan. Fokusera på att öppna bröstet och slappna av i axlarna vid varje utandning.

Visuella tips och vinklar

Se den här videon för en visuell demonstration av Cobra Stretch:

Videon ger en detaljerad genomgång av hur man utför Cobra Stretch på ett säkert och effektivt sätt.