Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana , eller låg planka, är en grundläggande yogaställning som stärker armar, axlar, kärna och överkropp . Denna pose är en viktig del av många yogasekvenser, som Vinyasa och Ashtanga, och fungerar som en övergång mellan poserna som förbereder kroppen för mer avancerade rörelser.

Rätt teknik

Hur man utför Chaturanga Dandasana:

1. Börja i en hög planka med händerna placerade under axlarna och kroppen i en rak linje från huvudet till hälarna.
2. Flytta vikten något framåt så att axlarna rör sig framför handlederna. Detta skyddar handlederna och hjälper till att fördela vikten jämnt.
3. Håll armbågarna nära kroppen och sänk dig sakta som i en armhävning. Stanna när dina armbågar bildar en 90-graders vinkel.
4. Aktivera dina kärn- och lårmuskler för att förhindra att dina höfter sjunker eller sticker upp.
5. Håll nacken i ett neutralt läge och titta lite framåt för att behålla en bra hållning.
6. Andas djupt och håll positionen i några sekunder innan du går vidare till uppåtgående hund eller en annan position.

Vanliga fel

• Sjunkande höfter: Detta händer ofta om kärnan inte är aktiverad. Se till att hålla en rak linje genom kroppen.
• Att utvidga armbågarna: Håll armbågarna nära kroppen för att undvika att belasta axlarna.
• Brist på viktfördelning: Glöm inte att flytta din vikt framåt innan du sänker för att skydda dina handleder.

Ändringar och variationer

• För nybörjare: Om det är utmanande att hålla positionen med rätt teknik, lägg knäna i golvet och utför en modifierad version.
• Ökad svårighet: Försök att lyfta ett ben i taget samtidigt som du håller Chaturanga för en extra utmaning.
• Användning av utrustning: Ett yogablock under bröstet kan hjälpa dig att hålla rätt djup utan att falla för långt ner.

Upprepningar och uppsättningar

Chaturanga Dandasana utförs ofta som en del av en flödessekvens. Börja med 3-5 repetitioner under din yogaövning, eller håll positionen i 10-20 sekunder för att bygga upp överkroppens styrka.

Andningstekniker

Andas in medan du förbereder dig för att sänka din kropp och andas ut medan du håller positionen. Stadig och djup andning hjälper dig att hålla balansen och stabiliteten.

Visuella tips och vinklar

Se den här videon för att få en tydlig förståelse av tekniken bakom Chaturanga Dandasana:

Videon visar korrekt teknik och förklarar hur man undviker vanliga misstag i Chaturanga Dandasana.