Kabelrader

Kabelrader är en utmärkt övning för att träna ryggmusklerna , speciellt latissimus dorsi , rhomboids och trapezius . Denna övning hjälper till att stärka och forma ryggen, och involverar även biceps och axlar .

Korrekt utförande och teknik

Följ dessa steg för att utföra kabelrader korrekt:

1. Sätt dig på kabelmaskinen med fötterna på fotplattan och ta tag i handtagen.
2. Håll ryggen rak och dra axlarna bakåt. Se till att kärnan är aktiverad för stabilitet.
3. Andas ut när du drar handtagen mot mitten av magen och dra ihop axlarna längst upp i rörelsen.
4. Styr rörelsen tillbaka till startpositionen medan du andas in.

Vanliga fel

Undvik dessa vanliga misstag för att säkerställa korrekt teknik:

• Användning av momentum: Undvik att luta dig för långt bakåt eller använda överkroppen för att svänga din vikt. Håll rörelsen kontrollerad.
• Rund rygg: Håll ryggen rak under hela rörelsen för att undvika skador.
• Aktivera inte ryggen: Se till att du använder dina ryggmuskler för att dra i handtagen, inte bara armarna.

Video: Cable Rows demonstrerade av en kvinnlig utövare

Alternativ teknik för kabelrader

Ändringar och variationer

För nybörjare kan du börja med lättare vikter och fokusera på tekniken. För en större utmaning, prova enarmade kabelrader för att öka fokus på varje sida av ryggen.

Upprepningar och uppsättningar

För att stärka din rygg, gör 3-4 set med 10-12 repetitioner . Öka vikten gradvis för att förbättra styrkan över tiden.

Andningsteknik

Andas in när du sträcker ut armarna framåt och andas ut när du drar handtagen mot magen. Detta hjälper dig att behålla kontroll och stabilitet under hela övningen.