Butterfly Lean Forward Stretch

Butterfly Lean Forward Stretch , även känd som Baddha Konasana inom yoga, är en utmärkt höftöppnare som sträcker ut höfterna , insidan av låren och ryggen . Denna stretch hjälper till att förbättra flexibiliteten i underkroppen, lindra spänningar och främja djup avslappning, särskilt när den utförs med framåtböjning.

Rätt teknik

Så här utför du fjärilsutsträckningen:

1. Sitt på golvet med fotsulorna ihop så att knäna faller ut åt sidorna.
2. Ta tag i anklarna eller fötterna med händerna för att bibehålla balansen.
3. Andas in och förläng ryggraden. Vid utandningen, luta dig försiktigt framåt från höfterna, håll ryggen rak när du sänker bröstet mot fötterna.
4. Slappna av i nacken och axlarna och håll positionen i 20-30 sekunder , andas lugnt.

Vanliga fel

• Rundad rygg: Se till att hålla ryggen lång och undvik att runda ryggen när du lutar dig framåt.
• Överbelastning av knäna: Tryck inte ner knäna mot golvet. Låt gravitationen fungera naturligt för dig.

Ändringar och variationer

• Block för stöd: Om dina höfter är spända kan du sitta på ett block eller kudde för att höja dina höfter och göra stretchen mer bekväm.
• Djupare stretch: För en mer intensiv variation, försök att dra fötterna närmare ljumsken och böja dig framåt djupare.

Upprepningar och uppsättningar

Håll stretchen i 20-30 sekunder och upprepa 2-3 gånger för att öka flexibiliteten i höfter och lår.

Andningstekniker

Andas in djupt för att förlänga ryggraden och andas ut långsamt när du böjer dig framåt, vilket hjälper till att slappna av i höfterna och öppna upp kroppen djupare.

Visuella tips och vinklar

Se den här videon för en visuell demonstration av Butterfly Lean Forward Stretch:

Videon ger en detaljerad guide om hur man utför fjärilssträckningen med rätt teknik.