Breda hopp
Broad Jumps , även känd som stående långa hopp, är en plyometrisk övning som tränar explosiv styrka i quadriceps , glutes , hamstrings och vadmusklerna . Denna övning är utmärkt för att förbättra flexibilitet, kraft och snabbhet, och används ofta inom sport och funktionell träning.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra breda hopp med rätt teknik:
- Stå med fötterna axelbrett isär, armarna hängande vid sidorna.
- Engagera din kärna och böj dina knän och höfter till en halvknäböj.
- Sväng armarna bakåt och explodera upp och framåt med benen för att hoppa så långt som möjligt.
- Landa mjukt med böjda knän och höfter för att absorbera stöten, avsluta i en halv knäböj innan du går vidare till nästa hopp.
Vanliga fel
För att maximera effekten av övningen, undvik dessa misstag:
- Felaktig landning: Landa alltid med lätt böjda knän för att dämpa stöten och skydda lederna.
- Överextension: Håll ryggen neutral och undvik att överbelasta ryggen när du hoppar framåt.
- Dålig höftaktivering: Använd höfterna aktivt för att generera kraft för hoppet.
Modifieringar och varianter
Anpassa övningen med dessa varianter:
- Nybörjare: Börja med mindre hopp för att fokusera på tekniken innan du ökar längden på hoppen.
- Avancerat: Lägg till flera hopp i rad eller kombinera med andra övningar som burpees för ett mer intensivt träningspass.
Upprepningar och uppsättningar
Rekommenderade set och repetitioner beroende på nivå:
- Nybörjare: 3 set med 5-8 hopp, fokus på kontroll.
- Mellanliggande: 3 set med 8-10 hopp, vilket ökar längden på varje hopp.
- Avancerat: 4 set med 12-15 hopp med progressiv intensitet.
Andningsteknik
Använd rätt andningsteknik för att hålla din energi uppe:
- Andas in när du går in i knäböj.
- Andas ut när du exploderar framåt i hoppet.