Benstretch-serien
Leg stretch-serien är en Pilates-serie som fokuserar på att stretcha och stärka underkroppen, inklusive hamstrings, höfter och core-muskler. Denna serie är utmärkt för att förbättra rörlighet och flexibilitet i benen, samt stabilisera kärnan. Den är idealisk som en del av en uppvärmning eller som en separat stretchingrutin efter träning.
Rätt form och teknik
Hur man utför bensträckserien med rätt teknik:
- Enkelbenstretch: Ligg på rygg, dra ett ben mot bröstet medan det andra benet sträcks ut på mattan. Håll i knäet med händerna och byt ben.
- Dubbel bensträckning: Lyft upp båda benen till en 90-graders bordsposition, sträck ut armarna bakåt och benen raka och för dem tillbaka till startpositionen.
- Sax stretch: Lyft upp ett ben till taket och håll det när du byter ben, det andra benet svävar precis ovanför golvet.
- Hamstring stretch: Lyft ett ben mot taket medan det andra är på marken och dra försiktigt mot dig för en djupare stretch.
Fokusera på att hålla kärnan aktiverad och kontrollera rörelserna i varje övning.
Vanliga fel
För att få ut det mesta av din benstretchserie, undvik dessa vanliga misstag:
- Kollaps i ryggen: Håll nedre delen av ryggen i kontakt med mattan för att undvika belastning.
- Spänd nacke: Undvik att dra huvudet för långt framåt med händerna och håll nacken avslappnad.
- Brist på kontroll: Utför rörelserna långsamt och kontrollerat för maximal effekt.
Ändringar och variationer
Här är några sätt du kan anpassa benstretch-serien:
- Nybörjare: Om du har snäva hälsenor kan du böja lätt på knäna eller ha ett elastiskt band runt fötterna för extra stöd.
- Avancerat: Håll benen lägre mot golvet i sträckorna för en djupare utmaning, eller lägg till en vikt i händerna för extra motstånd.
Antal repetitioner och set
Sikta på 8-10 repetitioner av varje övning och utför 2-3 set . Fokusera på långsamma, kontrollerade rörelser för att uppnå bästa möjliga effekt.
Andningsteknik
Koordinera rörelsen med andningen. Andas in när du förbereder dig för sträckan och andas ut när du sträcker ut benen. Detta hjälper till att aktivera kärnan och kontrollera rörelserna.