Bandad axelpress
Banded Shoulder Press är en styrkeövning som fokuserar på axlarna, speciellt de främre och mellersta deltamusklerna. Denna övning använder motståndsband för att ge konsekvent och variabelt motstånd, vilket är idealiskt för att stärka axlarna på ett säkert sätt.
Korrekt form och teknik
Hur man utför en bandad axelpress:
- Förberedelse: Stå med fötterna axelbrett isär och placera bandet under fötterna. Håll ena änden av bandet i varje hand med handflatorna vända framåt.
- Utgångsposition: Händerna ska vara i axelhöjd, med armbågarna böjda i 90 grader och bandet lätt sträckt.
- Press: Pressa armarna rakt upp ovanför huvudet tills de är raka, men undvik att låsa armbågarna.
- Lägre: Sänk långsamt armarna tillbaka till axelhöjd samtidigt som du kontrollerar motståndet.
- Andas: Andas ut när du trycker upp och in när du sänker armarna.
Vanliga fel
Några av de vanligaste misstagen som människor gör under en Banded Shoulder Press inkluderar:
- Ryggningar: Många rycker på axlarna medan de trycker, vilket kan orsaka spänningar i nacken. Håll axlarna nere och avslappnade.
- Att böja ryggen: När du trycker kan en överdriven välvning av ryggen orsaka skada. Håll din kärna tät för att undvika detta.
- För snabb sänkning: Det är viktigt att sänka händerna på ett kontrollerat sätt för att maximera effekten av övningen.
Modifieringar och varianter
För nybörjare kan ett tunnare band med mindre motstånd användas för att behärska tekniken först. Om du vill ha en större utmaning, prova att använda ett tjockare band, eller utför övningen i sittande läge för att minska stödet från kärnan och fokusera mer på axlarna.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner , beroende på styrka. Kom ihåg att följa rätt andningsteknik: andas ut när du trycker upp och in när du sänker armarna.