Omvända snöänglar
Reverse Snow Angels är en utmärkt övning för att stärka övre delen av ryggen , axlarna och hållningsmusklerna som trapezius och romboider. Denna övning är särskilt användbar för att motverka dålig hållning och lösa muskler efter långa perioder av sittande, samt förbättra axelrörlighet och skulderbladskontroll.
Rätt teknik
Följ dessa steg för att utföra Reverse Snow Angels korrekt:
- Ligg platt på mage med armarna utsträckta framför dig och benen utsträckta bakom dig.
- Håll armarna och benen något höjda från golvet, samtidigt som du håller huvudet i en neutral position.
- Dra armarna bakåt längs sidan av kroppen och kläm ihop skulderbladen.
- Håll dina armar och ben från marken under hela rörelsen och återgå långsamt till startpositionen.
Vanliga fel
För att få ut det mesta av Reverse Snow Angels, undvik dessa misstag:
- För mycket rörelse i nacken: Håll huvudet i neutralt läge utan att titta uppåt, för att undvika belastning på nacken.
- Brist på core-aktivering: Håll din core stram under hela rörelsen för bättre stabilitet.
- Vidröra marken: Undvik att låta dina armar eller ben nudda marken under träningen för att maximera muskelaktiveringen.
Ändringar och variationer
Här är några varianter och modifieringar av Reverse Snow Angels:
- Modifiering för nybörjare: Utför övningen med dina armar och ben på golvet för att fokusera på formen innan du gradvis lyfter dem.
- Avancerad variation: Lägg till motstånd genom att använda lättviktsplattor eller band för att öka belastningen på musklerna.
Upprepningar och uppsättningar
Sikta på 3 set med 12-15 repetitioner för att förbättra styrka och uthållighet i axlar och övre delen av ryggen. Övningen kan också göras som en del av en uppvärmnings- eller rörlighetsrutin.