Pallof Press

Pallof Press är en antirotationsövning som stärker kärnmusklerna , speciellt de sneda magmusklerna och stabiliseringsmusklerna i rygg och höfter. Denna övning är idealisk för att förbättra balansen, stabiliteten och minska risken för skador.

Rätt teknik

Hur man utför Pallof Press:

1. Fäst ett motståndsband eller en kabel i brösthöjd och stå i sidled mot bandet.
2. Håll bandet med båda händerna mot bröstet och dra åt kärnan.
3. Pressa bandet rakt ut framför dig, utan att låta kroppen rotera.
4. Håll positionen innan du sakta drar dig tillbaka till start.

Vanliga misstag

• Rotation av höfterna: Se till att hålla höfterna stabila och undvik rotation.
• Otillräcklig core-aktivering: Se till att din core är tät under hela rörelsen.
• För smal fotposition: Stå med fötterna höftbrett isär för bättre balans.

Ändringar och variationer

• Modifiering för nybörjare: Använd ett lättare motståndsband för att fokusera på tekniken.
• Avancerad variation: Prova att utföra övningen på ett ben för att ytterligare utmana din balans.

Upprepningar och uppsättningar

Sikta på 3 set med 10-12 repetitioner på varje sida. För en extra utmaning, håll positionen i 15-30 sekunder per repetition.