Höftcirklar

Höftcirklar är en enkel men effektiv övning som förbättrar flexibiliteten och rörligheten i höfter , sätesmuskler och coremuskler . Övningen kan användas som uppvärmning eller som en del av en rörlighetsrutin, vilket hjälper till att lossa stela höfter samtidigt som balansen förbättras.

Rätt teknik och utförande

Hur man utför höftcirklar :

1. Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och händerna placerade på höfterna för stöd.
2. Böj dina knän lätt och börja rita cirklar med dina höfter, som om du roterar dem runt en fast axel.
3. Utför 10-12 cirklar medurs och växla sedan till motsatt riktning.
4. Håll din kärna engagerad och dina rörelser kontrollerade. Undvik för mycket rörelse i nedre delen av ryggen.

Vanliga fel

Här är några vanliga misstag att undvika under höftcirklar :

• Överdriven rörelse i nedre delen av ryggen: Håll fokus på höftrörelsen, inte ryggen.
• Snabba rörelser: Gör cirklar långsamt och kontrollerat för optimal muskelaktivering.
• Stela knän: Se till att dina knän är lätt böjda för att underlätta höftrörelsen.

Ändringar och variationer

• Sittande höftcirklar: För den som behöver en enklare version kan övningen utföras sittande, där du roterar dina höfter från en stabil position.
• Viktade höftcirklar: Lägg till en viktplatta på dina höfter för extra motstånd.

Uppsättningar och repetitioner

Sikta på 2-3 uppsättningar med 10-12 cirklar i varje riktning. Öka antalet cirklar när du blir mer bekväm med övningen.

Andningsteknik

Andas in lugnt genom näsan när du börjar rörelsen och andas ut genom munnen när du slutför cirkeln. Håll din andning stabil för bättre stabilitet.

Videoinstruktioner