Figur fyra Stretch
Figure Four Stretch är en utmärkt övning för att sträcka ut höfter , gluteus och inre lår . Det hjälper till att lindra spänningar i höfterna och nedre delen av ryggen, vilket är särskilt användbart efter långa perioder av sittande eller efter aktiviteter som löpning eller cykling. Sträckningen kan utföras både liggande (supin) eller stående för olika variationer och intensitet.
Rätt teknik
Så här utför du Liggande Figur Four Stretch:
- Börja ligga på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
- Korsa höger fotled över vänster lår, strax ovanför knät, så att det bildar en "4".
- Dra ditt vänstra ben upp mot bröstet och ta tag i baksidan av ditt vänstra lår med båda händerna för att fördjupa sträckningen.
- Håll positionen i 20-30 sekunder innan du byter sida.
Vanliga fel
- Bäcken framåtrullning: Se till att hålla nedre delen av ryggen och höfterna nere mot mattan för att undvika obehag.
- Översträckning: Tryck inte för hårt om du känner smärta i knäet eller nedre delen av ryggen. Sträckan ska vara bekväm.
Ändringar och variationer
- Stående version: Utför sträckningen stående genom att balansera på ett ben och placera fotleden på det motsatta låret, luta sedan bålen framåt.
- Använda en vägg: Du kan också göra denna stretch genom att ligga nära en vägg och placera fötterna mot den för stöd.
Upprepningar och uppsättningar
Håll varje sträckning i 20-30 sekunder på varje sida, och upprepa 2-3 gånger för att släppa spänningar i höfterna och nedre delen av ryggen.
Andningstekniker
Andas in djupt när du förbereder dig för stretchingen och andas ut långsamt när du drar benet närmare kroppen för att slappna av i musklerna.
Visuella tips och vinklar
Titta på den här videon för en detaljerad handledning om figur fyra Stretch:
Videon ger en grundlig genomgång av hur man utför Figur Four Stretch med korrekt teknik och justeringar.