Avböja Push-up

Decline Push-up är en avancerad variant av den klassiska armhävningen, som fokuserar på att stärka övre delen av bröstet, axlarna och triceps. Genom att placera fötterna högre än händerna ökar du belastningen på överkroppen och ger coremusklerna extra stabilitetsarbete.

Korrekt form och teknik

Följ dessa steg för att utföra avvisande push-up korrekt:

  1. Startposition: Placera fötterna på ett stabilt underlag som en bänk eller stol. Placera händerna på marken, något bredare än axelbredden.
  2. Hållning: Håll en rak linje från huvud till hälar, med aktiverade kärnmuskler. Undvik att höfterna sjunker.
  3. Rörelsen: Sänk ner kroppen på ett kontrollerat sätt genom att böja armbågarna, tills bröstkorgen nästan nuddar golvet.
  4. Tillbaka till start: Tryck tillbaka kroppen till startpositionen genom att sträcka ut armarna.

Här är en video som visar rätt teknik:

Vanliga fel

För att få ut det mesta av decline Push-up och undvika skador bör du vara medveten om följande misstag:

  • Tappade höfter: Undvik att tappa höfterna. Se till att hålla din core stram och din kropp i en rak linje under hela rörelsen.
  • Dålig armbågsplacering: Låt inte dina armbågar blossa ut för mycket, eftersom det kan sätta för mycket press på dina axlar. Håll dem nära din kropp.
  • Otillräckligt rörelseomfång: Se till att du sänker kroppen hela vägen ner tills bröstkorgen nästan nuddar marken för att få full effekt av övningen.

Ändringar och variationer

Om Decline Push-up är för krävande, eller om du vill utmana dig själv ytterligare, prova dessa varianter:

  • Knänedgång Push-up: Om standardversionen är för tung, försök att hålla knäna på en bänk istället för fötterna.
  • Avböja Push-up med vikt: Lägg en vikt på ryggen för att öka motståndet och göra träningen svårare.
  • Hand Raise Decline Push-up: Höj en hand i taget på vägen upp för att ytterligare utmana balans och core.

Antal repetitioner och set

Antalet set och repetitioner du bör utföra beror på din nivå:

  • Nybörjare: 3 set med 6-8 repetitioner.
  • Avancerat: 3-4 set med 10-12 repetitioner.
  • Experter: Öka svårigheten genom att lägga till vikter eller utföra fler set.

Andningsteknik

Korrekt andning hjälper dig att behålla stabiliteten under träningen:

  • Andas in: Ta ett djupt andetag när du sänker ner kroppen.
  • Andas ut: Andas ut kraftfullt när du trycker upp kroppen igen.
Tillbaka till blogg