Käänteinen Joutsen

Reverse Swan on edistynyt Pilates-harjoitus joka vahvistaa selkää, hartioita ja pakaralihaksia, samalla kun se parantaa selkärangan joustavuutta. Harjoitus tehdään usein Pilates-reformerilla, mutta se voidaan myös mukauttaa matolla tehtäväksi. Harjoitus on erinomainen estämään eteenpäin kumartuneita asentokäyttäytymistä ja avaa rintakehää, mikä parantaa ryhtiä.

Oikea suoritus

Suorita Reverse Swan oikein näin:

1. Aloita makuulla vatsallasi, jalat suorina ja kädet sijoitettuna vakaalle pinnalle (kuten reformerille tai matolle).
2. Hengitä sisään valmistautuessasi liikkeeseen, ja uloshengityksellä nosta rintakehä ja pää lattiasta, samalla kun vetäät lapaluita yhteen.
3. Pidä lantio yhteydessä mattoon tai reformeriin, ja venytä käsiä taaksepäin nostaaksesi kehoa hallittuun kaarimuotoon.
4. Hengitä taas sisään kun laskeudut rauhassa takaisin lähtöasentoon.

Yleisiä virheitä

Vältä näitä yleisiä virheitä parhaan mahdollisen tuloksen saavuttamiseksi:

• Alaselän ylivenytys: Aktivoi keskivartalon lihakset suojataksesi alaselkääsi samalla kun nostat ylävartaloa.
• Liian nopea liike: Suorita harjoitus hitaasti ja hallitusti varmistaaksesi oikean aktivoinnin selkä- ja hartialihaksille.

Videon esittelyt

Katso näitä videoita oppiaksesi oikean tekniikan Reverse Swan:lle:

Muunnelmat ja variantit

Mukauta harjoitus tasosi mukaan:

• Alkaja: Aloita matalammalla nostolla ylävartalosta ja pidä kädet lattialla enemmän tueksi.
• Edistynyt: Suorita Reverse Swan reformerilla saadaksesi lisähaastetta suuremmalla liikelaajuudella.

Toistojen ja sarjojen määrä

Suorita Reverse Swan 2-3 sarjaa ja 5-8 toistoa. Lisää vähitellen toistojen määrää kun vahvistut.

Hengitystekniikka

Hengitä sisään kun valmistaudut nostamiseen ja hengitä ulos kun nostat ylävartaloa. Käytä hengitystäsi liikkuvuuden hallitsemiseen ja kehon vakauttamiseen.